Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Schlafstörung – 5 Tipps für einen besseren Schlaf

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Jeder kennt Phasen, in denen er schlecht schläft. Jeder 11. Deutsche leidet unterdessen an schweren Schlafstörungen – eine Zahl, die sich in den vergangenen 8 Jahren verdoppelt hat. Es wird Zeit darüber zu reden!

Im vergangenem Jahr hat das Berliner IGES-Institut eine Umfrage unter Erwerbstätigen zum Thema Schlaf und Schlafstörungen durchgeführt. Das Institut gab nun bekannt, dass knapp 80% der 35 bis 65-jährigen Befragten im Südwesten unseres Landes an Ein- und/oder Durchschlafproblemen leiden.

Trotz dieser hohen Zahl gehen die wenigsten Menschen mit einer derartigen Problematik zum Arzt – lediglich 3,6%.

Aber warum ist das so? Warum gehen Menschen die ein schwerwiegendes Problem haben, dass sich durch den ganzen Tag zieht und die Lebensqualität zum Teil enorm einschränkt, nur so selten zum Arzt und lassen sich helfen? Liegt es daran, dass sie davon ausgehen sie können mit diesem Problem allein fertig werden? Oder erachten sie es schlicht als ein nicht so großes Problem? Die folgenden Ausführungen sollen nicht nur diese Fragen beantworten, sondern auch einen Einblick in die unterschiedlichen Formen und Ausprägungen einer Schlafstörung geben.

„Viele Menschen kümmern sich nachts um volle Akkus ihrer Smartphones, aber sie können ihre eigenen Batterien nicht mehr aufladen.“

Schlafstörungen im Überblick

Allgemeine Schlaflosigkeit

Steht als Überbegriff der Schlaflosigkeit. Kann als Synonym für Probleme des Ein- oder Durchschlafens verwendet werden. Eine Schlaflosigkeit bezieht sich immer auf eine verminderte Qualität und/oder Quantität von Schlaf.

Akute Schlaflosigkeit

Ist als kurzfristige oder anpassungsbedingte Schlaflosigkeit zu verstehen. Ist als Antwort auf die aktuelle Lebenssituation und/oder Umstellungen des Lebens zu werten – Beziehungsende, Tod eines Menschen, Arbeitsplatzwechsel etc.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Ist ein ernsthaftes Problem, das die gesamte Entwicklung des Kindes nachteilig beeinflussen kann und therapiert werden sollte. Auslöser ist häufig Stress oder unregelmäßige Schlafenszeiten.

Idiopathische Schlaflosigkeit

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Der Grund der Schlaflosigkeit ist nicht eindeutig geklärt. Es handelt sich hierbei um eine lebenslange Problematik und Ärzte vermuten eine neurochemische Komponente als möglichen Auslöser.

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Schlaflosigkeit aufgrund von Suchtmittel

Suchtmittel jeglicher Art (Koffein, Alkohol Medikamente etc.) können sowohl das Einschlafen als auch das Durschlafen massiv beeinflussen. So hilft Alkohol zwar beim Einschlafen, das Durchschlafen kann jedoch gestört sein.

Schlaflosigkeit aufgrund gesundheitlicher  (organischer) Probleme

Häufig sind schlicht Stress oder bestehende Ängste daran schuld, dass wir nicht schlafen können. Aber auch weitere Erkrankungen können der Grund der Schlaflosigkeit sein – Schilddrüsenprobleme, Bluthochdruck, etc.

Paradoxe Schlaflosigkeit

Diese Form der Schlaflosigkeit stellt eine komplexe Störung dar. Betroffene haben das Gefühl bzw. geben an, nicht zu schlafen und das obwohl sie nachweislich 8 Stunden durchgeschlafen haben. Eine psychologische Betreuung macht an dieser Stelle Sinn.

Schlaflosigkeit aufgrund gesundheitlicher (psychischer) Probleme

Die besagte Angst vor der Angst kann hier als Bsp. genannt werden. Betroffene befürchten nicht schlafen zu können und steigern sich so weit in diese Angst rein, dass sie am Ende auch keinen Schlaf finden. Aber auch weitere psychische Störungen können sich auf den Schlaf auswirken – Depressionen, Mobbing-Traumata, etc.

Wann ist eine Schlafstörung eine Schlafstörung?

Als ernsthafte Insomnie (Schlafstörung) spricht die American Academy of Sleep medicine dann, wenn die Episode der Schlaflosigkeit mind. 3x pro Woche, für die Dauer von mind. einem Monat auftritt und zum Einschlafen mehr als 30 Minuten benötigt werden. Darüber hinaus muss der Betroffene noch mind. 1 der nachfolgenden Symptome äußern:

  • Müdigkeit oder allgemeines Unwohlsein
  • Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme
  • Soziale und berufliche Einschränkungen
  • Stimmungsbeeinträchtigungen oder Irritierbarkeit
  • Reduktion von Motivation, Antrieb und Initiative
  • Erhöhte Neigung zu Arbeitsfehlern oder Unfällen im Straßenverkehr
  • Anspannung, Kopfschmerzen, Beschwerden des Magen-Darm-Trakts als Folge des Schlafmangels
  • Sorge über Schlafstörungen

Eine FORSA-Umfrage im Auftrag der AOK hat klar aufzeigen können, dass die Dauer des Schlafes einen Einfluss auf die Erholsamkeit hat. So gaben 77% der Befragten die weniger als 7 Stunden in der Nacht schlafen an, dass sie am nächsten Tag erholt seien. 91 % der Befragten die jedoch länger als 7 Stunden schlafen gaben an, ihr Schlaf sei erholsam – das macht einen Unterschied von 14%.

Gefahren von schlechtem Schlaf

Schlaf ist der „Standby-Knopf“ des Körpers. Er bietet uns die Möglichkeit die eigenen Akkus aufzuladen, unterbewusstes und auch bewusstes innerhalb der Träume zu verarbeiten, die Stoffwechselfunktionen des Körpers zu Entschleunigung und uns somit zu regenerieren – physisch und psychisch.

Zahlreiche Studien haben belegen können, dass ein ungesunder und wenig erholsamer Schlaf das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. Auch der Zusammenhang zwischen der Entstehung einiger Krebsarten und Schlafstörungen wird vermutet.

Schlafstörungen erhöhen darüber hinaus das Risiko einer Depression.

5 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

  • feste Schlafenszeiten und Einschlafrituale
  • abgedunkeltes, ruhiges und kühles Zimmer
  • schweres Essen, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen meiden
  • Geräte, die ein bläuliches Licht ausstrahlen nicht benutzen (Smartphones)
  • vor dem Schlafen Gedanken oder Gespräche über belastende Ereignisse meiden

Guter Schlaf ist wichtig und sollte daher ernstgenommen werden. Geben sie sich nicht mit dem nächtlichen Erwachen zufrieden. Sprechen Sie diese Problematik bei Ihrem Hausarzt oder dem Betriebsarzt an. Die American Academy of Sleep medicine spricht als Faustregel von 7,5 Stunden Schlaf in der Nacht (+/- 1 Stunde). Dieser Richtwert ist ausreichend um erholt aus der Nacht in den Tag zu starten, leistungsfähig und gut gelaunt zu sein.

Quellenangaben

Источник: https://www.mondosano.de/ratgeber-artikel/tipps-besser-schlafen

Tipps für einen besseren Schlaf

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

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Besser einschlafen, erholt aufwachen und fit in den Tag starten: Damit Schlafstörungen möglichst keine Chance haben, finden Sie hier ein paar praktische Tipps.

08.01.2019

Lara Brunner

Gemäss einer englischen Studie findet der optimale Schlaf zwischen 22.37 und 7.19 Uhr statt. Allerdings hat jeder Mensch einen eigenen Biorhythmus. Viel wichtiger ist es deshalb, sich einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen und entspannt ins Bett zu gehen. Nur so fühlt man sich morgens ausgeruht.

Aufwachen:

Gewöhnen Sie sich an, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies ist wichtiger, als immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Versuchen Sie, auch an Wochenenden nicht allzu stark von Ihrer Aufwachzeit abzuweichen, damit Ihr Rhythmus nicht durcheinandergerät.

Experten empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius, auf keinen Fall aber höher als 20 Grad. Probieren Sie aus, wo Ihre Wohlfühltemperatur liegt, denn weder Schwitzen noch Frieren fördern die Nachtruhe.

Aufwachen: 

Ein Frühstück muss nicht unbedingt sein. Nicht jeder verspürt nach dem Aufwachen Hunger. Zwingen Sie sich deshalb nicht, etwas zu essen, wenn Sie noch nicht mögen.

Gut ist es allerdings, etwas zu trinken, idealerweise ein Glas Wasser, Tee oder einen frisch gepressten Fruchtsaft.

Falls Sie Lust auf ein Frühstück haben, gönnen Sie sich etwas Gesundes und Sättigendes, zum Beispiel ein Müesli.

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Halten Sie sich an den «digitalen Sonnenuntergang»: Dieser sollte zwei Stunden vor dem Einschlafen erfolgen. Konkret: keine Handys, Tablets oder Laptops ab diesem Zeitpunkt.

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Die blauen Wellenlängen dieser Geräte nehmen wir zwar nicht bewusst wahr, aber sie halten uns wach. Auch der Fernseher überträgt diese «Wachhalter». Doch hier ist der Effekt aufgrund der zusätzlichen Distanz weniger gross.

Das Licht beeinflusst über das Auge die Hemmung des Hormons Melatonin. Je höher der Melatoninspiegel, desto müder sind wir.

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