Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Abendroutine: 12 Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Erholsamer Schlaf ist so wichtig wie richtige Ernährung oder ausreichende Bewegung. Dabei gibt es einiges zu beachten – und vieles, was dir hilft, besser zu schlafen. Ich habe euch einige Informationen und Tipps für eine Abendroutine zusammengetragen.

„Ich kann nicht schlafen!“ – beinahe die Hälfte aller Deutschen klagt in irgendeiner Form über dieses Problem. Um genau zu sein: 42 Prozent können nur schlecht schlafen. Ich bin eine von diesen 42 Prozent – mal mehr, mal weniger. Und habe Probleme damit: Ich fühle mich ständig müde, kann mich nur schlecht konzentrieren und bin unter Schlafmangel gestresst und mies gelaunt.

Was ich noch nicht wusste: Schlecht schlafen zu können kann langfristig zu ernsthaften Problemen führen. Schlafstörungen verursachen unter anderem Gewichtszunahme, Infektanfälligkeit, Herzrhythmusstörungen, einen erhöhten Blutdruck oder Depressionen, lese ich auf der Seite des Schlafmedizinischen Zentrums München.

Schlechter Schlaf macht langfristig krank

Schlafen ist ein Grundbedürfnis des Menschen. Erholsamen Schlaf brauchen wir, um zu funktionieren – genau wie Essen und Trinken.

Denn während wir schlafen, laufen lebenswichtige Prozesse in unserem Körper ab: Nervenzellen verknüpfen sich, Proteine werden aufgebaut, Hormone ausgeschüttet, das Immunsystem stabilisiert sich, unsere Zellen regenerieren sich, unser Gehirn sortiert, speichert und verwirft Eindrücke und Erlebnisse des Tages.

Eine feste Abendroutine hilft, besser zu schlafen. (Foto: Elizabeth Lies auf Unsplash unter CC0)

Wer nur schlecht schlafen kann, der hat hier Defizite – und das macht längerfristig krank. Doch warum schlafen manche Menschen schlechter als andere? Und was können wir tun, um besser zu schlafen?

Zwei Drittel der Deutschen sind gute Schläfer

Die gute Nachricht zuerst: zwei Drittel aller Deutschen gehören zu den sogenannten guten Schläfern. Der Rest gehört zur Gruppe der sensiblen oder – und das klingt weniger charmant – der gestörten Schläfer.

Welcher Gruppe man angehört ist laut Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, genetisch bedingt. Als Faustregel gilt: Menschen, die von sich behaupten, nicht zu träumen, gehören zu den guten Schläfern. Wer sich jede Nacht an seine Träume erinnert gehört zu den Sensiblen – so auch ich.

Wir sensiblen Schläfer schlafen in fremden Betten schlechter, stören uns an ungewohntem Lärm, am Schnarchen des Partners oder der falschen Temperatur. Wir sind anfälliger für eine chronische Schlafstörung – und müssen genau deswegen besser auf unseren Schlaf achten.

Eine Abendroutine kann dabei helfen.

Besser schlafen dank Abendroutine

Zunächst mal: Es kommt nicht unbedingt darauf an, wie lange wir schlafen. Dass jeder Erwachsene mindestens acht Stunden und maximal neun schlafen soll, kann pauschal nicht gesagt werden.

Wie lange wir schlafen, ist auch genetisch bedingt: Manche Menschen kommen mit sechs Stunden Schlaf wunderbar zurecht, andere benötigen neun oder gar zehn, um ausgeschlafen zu sein – Albert Einstein zum Beispiel schlief zwölf Stunden pro Nacht, Napoleon dagegen gerade mal vier.

Was wir aber verbessern können: unsere „sensible“ Schlafsituation. Und zwar indem wir uns an eine sogenannte Schlafhygiene halten.

Mit Schlafhygiene ist gemeint, bestimmte Gewohnheiten zu pflegen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen, bzw. solche Gewohnheiten zu meiden, die ihn stören. Schlafmediziner Fietze rät zu regelmäßigen Schlafzeiten, Einschlafritualen und gezielter Entspannung vor dem Zubettgehen.

Gesagt, getan. Bei meiner Recherche, wie eine Abendroutine aussehen könnte, stoße ich auf alle möglichen Methoden und Tipps. Von Meditation und regelmäßigem Sport bis hin zum Verzicht auf Alkohol, Zigaretten und Kaffee.

Abendroutine: 12 Tipps für besseres (Ein)Schlafen

Hier die meiner Meinung nach effektivsten 12 Tipps für eine Abendroutine, dank der man dann auch besser schlafen kann. Sie werden nicht immer für jeden Menschen funktionieren; aber jeder sollte mal versuchen, sie längere Zeit zu beherzigen und die Ergebnisse beobachten.

1. Schlafrhythmus einhalten, besser schlafen

Zur Abendroutine gehört ein Schlafrhythmus: Man sollte jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen. Auch am Wochenende sollte man maximal 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen.

Das klingt anstrengend und es fällt mir vor allem im Sommer schwer. Um besser zu schlafen ist es aber erstaunlich effektiv. Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir ganz von alleine abends müde werden und morgens ausgeruht aufwachen.

Aber: Berücksichtige bei deiner Abendroutine, ins Bett zu gehen, wenn du müde bist. Wer den sogenannten „toten Punkt“ überwindet, wird wieder wach und kann dann erst recht nicht mehr einschlafen.

2. Stimmt die Umgebung, stimmt der Schlaf

Das Bett ist der schönste und gemütlichste Ort in meiner Wohnung. Ich mag viele Kissen, einheitliche Bettwäsche und eine schöne Tagesdecke. Über meinem Bett hängt ein Traumfänger und meine Nachttischlampe macht gemütliches Dämmerlicht.

Was sonst noch hilft: die Zimmertemperatur zwischen 17 und 22 Grad einstellen, für Dunkelheit und Ruhe sorgen. Und auch wenn’s manchmal nervt: sensible Schläfer schlafen besser allein.

Besser schlafen: Die Umgebung muss stimmen. (Foto: Nomao Seak auf Unsplash unter CC0)

3. Wer regelmäßig Sport treibt schläft besser

Schon ein etwa einstündiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend reicht aus. Gemeint ist aber wirklich regelmässiger Sport. Denn kurz vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher vermeiden. Es aktiviert den Kreislauf und der Körper braucht dann erstmal Zeit, wieder runterzukommen und kann dann möglicherweise nur schlecht schlafen.

4. Zur Abendroutine gehören leichte Mahlzeiten

Mit vollem Magen schläft es sich schlecht, weil der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Deine Abendroutine sollte dafür sorgen, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr ißt – oder nur leichte Kost.

5. Zur Not: Natürliche Schlafmittel

Ausreichend belegt ist die Wirkung natürlicher Schlafmittel wie Baldrian nicht. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Baldrian den Schlaf tatsächlich fördern kann. Aus eigener Erfahrung (sicher nicht repräsentativ) kann ich das bestätigen.

Anders als synthetische Schlafmittel sorgt Baldrian für einen natürlichen Schlaf, ist somit körperlich unbedenklich. Doch auch bei natürlichen Schlafmitteln besteht das Risiko einer zumindest psychischen Abhängigkeit. Also: nicht übertreiben.

6. Schlafhygiene bedeutet Verzicht auf Koffein, Alkohol, Nikotin

Koffein macht uns beim Einschlafen Schwierigkeiten, wir schlafen zudem leicht und zu kurz. Die Abendroutine sollte hier schon am frühen Nachmittag beginnen und wir dann Kaffee meiden. Es kann fünf Stunden dauern, bis nur die Hälfte des Koffeins abgebaut ist.

Ja, Alkohol macht müde und lässt uns schneller einschlafen. Besser schlafen wir durch ihn aber nicht. Regelmäßiger Alkoholkonsum verursacht auf Dauer sogar echte Schlafstörungen.

Und Nikotin? Auch das macht wach. Noch Stunden nach der letzten Zigarette stört diese die Schlafhygiene. Auch langfristig: Fast jeder dritte Raucher schläft regelmäßig schlecht. Ein Grund ist auch, dass nachts der Nikotinspiegel sinkt.

7. Meditation, Atem- und Entspannungsübungen

Wissenschaftliche Studien zeigen: langsames, kontrolliertes Atmen senkt den Herzschlag und Blutdruck und beruhigt so den ganzen Körper. Bei mir hat beispielsweise die 4-7-8-Technik ziemlich gut geholfen.

 Die 4-7-8-Technik:
Setz dich mit geradem Rücken auf dein Bett, drücke die Spitze deiner Zunge an den Gaumen, gleich hinter die Schneidezähne und schließe den Mund. Dann atmest du durch die Nase ein und zählst dabei bis vier.

Halte den Atem sieben Schläge lang und atme dann langsam durch den Mund wieder aus, quasi an der Zunge vorbei, für acht Schläge. Mindestens dreimal sollte man das Ganze wiederholen. Oder so lange, bis man sich ruhiger fühlt. Meditation hat einen ganz ähnlichen Effekt.

Dabei können Meditations-Apps helfen. Daneben gibt es zahlreiche Entspannungs- und weitere Atemübungen im Internet. Einfach mal suchen (mit Ecosia) und in die Abendroutine einbauen.

8. Musik zum Einschlafen in die Abendroutine integrieren

Um besser schlafen zu können eignet sich ruhige, klassische Musik während der Abendroutine. Die sollte so gewählt sein, dass sie nach einiger Zeit sanft ausklingt. Ein abruptes Ende kann uns wieder aufwecken.

Der ungarische Psychologe Laszlo Harmat fand in einer Studie heraus: 30 vom 35 Probanden, die entspannende Musik zum Einschlafen hörten, hatten nach drei Wochen keine Schlafstörungen mehr. Auch Symptome von Depressionen nahmen bei den Probanden deutlich ab.

9. Um besser zu schlafen hilft auch: wieder aufstehen

Richtig gehört. Wenn man einfach nicht schlafen kann, dann sollte man nochmal aufstehen. Und einer anderen, ruhigen Tätigkeit nachgehen. Weiter schlafsuchend im Bett zu liegen stresst nur noch mehr. Lies ein Buch, am besten leichte Kost, setz dich dabei nicht zu grellem Licht aus und lege dich wieder ins Bett, sobald du müde wirst.

Schlafhygiene: leichte Kost lesen statt Smartphone. (Foto: Kari Shea auf Unsplash unter CC0)

10. In der Abendroutine auf Handy und Laptop verzichten

Zur Abendroutine gehört, zumindest zwei Stunden, bevor du schlafen gehst, auf Handy und Laptop zu verzichten. Die blauen Wellenlängen des Lichts aus Leuchtdioden, mit denen Laptop und Handy ihre Helligkeit erzeugen, machen uns wach.

Falls du mal ganz vom Handy loskommen möchtest: lies unsere Tipps zur Smartphone-Diät. Wer eine Zeit lang komplett Offline gehen will, für den ist Digital Detox vielleicht genau das richtige.

11. Ein Nickerchen einlegen

Wenn es Tagsüber gar nicht mehr geht, kann der Powernap tatsächlich helfen, das Schlafdefizit auszugleichen. Was in Deutschland eher verpönt ist, ist die beste Möglichkeit während des Tages, in den darauffolgenden drei oder vier Stunden wieder fit zu werden, meint Schlafmediziner Ingo Fietze.

12. Besuch des Schlaflabors

Wenn alles nichts hilft, sollte man bei länger andauernden Schlafproblemen nicht zögern, ein Schlaflabor aufzusuchen. Wer eine echte Schlafstörung langfristig ignoriert, riskiert ernsthafte chronische Probleme.

Was macht ihr, um besser zu schlafen? Kennt ihr weitere Methoden, Tipps oder Hausmittel die bei Schlafproblemen helfen? Schreibt uns in den Kommentaren!

Weiterlesen auf Utopia.de:

English version available: Night Time Routine: 12 Tips to Help You Sleep Better

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Источник: https://utopia.de/ratgeber/besser-schlafen-tipp-abendroutine-schlafhygiene/

Schlaflosigkeit und Schlafstörungen – So kommen Sie nachts wieder zur Ruhe

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Schlafen Sie schlecht? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Denn so langsam aber sicher scheint schlechter Schlaf schon fast zum guten Ton zu gehören.

Immer mehr Menschen schlafen nicht problemlos ein, geschweige denn durch. Der Markt hat natürlich längst reagiert und die Palette an überteuerten Schlaringern ist weit.

Doch was hilft wirklich? Wir schauen uns das Thema einmal an.

Die Themen im Überblick:

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Neueste Studien belegen: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen entwickeln sich zur echten Volkskrankheit. Laut einer DAK Studie haben sich Schlafprobleme bei 35-65 Jährigen in den vergangenen 8 Jahren um unglaubliche 66% erhöht! 4 von 5 Arbeitsnehmern im genannten Alter seien inzwischen mehr oder weniger regelmäßig betroffen, ein großer Anteil sogar nahezu permanent.

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Gründe für das inzwischen ebenso bekannte wie verbreitete  Problem des schlechten Schlafs gibt es viele. Die einerseits gute und andererseits traurige Nachricht: Viele Ursachen ließen sich ganz einfach durch andere Verhaltensweisen oder auch eine etwas andere Einstellung verändern, die Betroffenen kommen aber aus ihrem Trott dennoch nicht heraus.

Digitale Schlafstörer: Im Zeitalter der Digitalisierung hat es unser treuer und smarter Begleiter rasch bis ganz nach oben auf die Liste der vermeidbaren Schlafverhinderer geschafft.

Was einst der Fernseher gegen unseren guten Schlaf tat, übernimmt heute vielfach das Handy: Das Displaylicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, dessen Produktion eigentlich bei Einsetzen der Dunkelheit auf Hochtouren geraten sollte.

Die Folge: Wir fühlen uns weniger müde bzw. schlafen zumindest schwerer ein.

Erschreckende Studien legen zudem nahe, dass gerade bei Jüngeren das Smartphone auch im Bett nicht fehlen darf und sogar nachts mehrfach (!) gecheckt wird.

Falscher Ehrgeiz: Ebenso vermeidbar wie verbreitet: Viele Menschen gönnen sich keine Ruhe-Phase vor dem Schlafen.

Von der Arbeit schnell zum Sport, dann einkaufen, auf dem Heimweg schon essen und dann noch bis zum Schlafengehen das Meeting für den nächsten Tag vorbereiten? Keine sehr gute Idee.

Denn auch, wenn es heute „schick“ ist, immer unter Strom zu stehen, noch etwas mehr zu leisten und noch etwas weniger zu schlafen, sollten Sie sich gut überlegen, ob Sie sich und Ihrem Körper diesen Lifestyle wirklich zumuten wollen.

Die wenigsten Menschen schaffen es, von jetzt auf gleich in den Schlaf-Modus zu wechseln, auf Knopfdruck müde zu werden und in den wirklich erholsamen Tiefschlaf zu gleiten. In aller Regel braucht der Mensch eine Phase des Runterkommens. Geben Sie Ihren Muskeln und auch ihrem Kopf etwas Zeit, von An- auf Entspannung zu wechseln.

Der viel zu volle Magen: Ein weiterer Klassiker, der nicht totzukriegen ist: Schweres, fettiges, ungesundes Essen zu später  Stunde.

Ja, nach einem langen Tag hat man es sich irgendwie verdient. Aber wir machen uns das Leben auch unnötig schwer.

Denn wenn der Körper auf Hochtouren arbeitet, um das viele fette Essen in seinem Magen zu verdauen, fällt uns das Einschlafen gleich doppelt schwer.

Doch natürlich sind nicht alle Schlaf-Probleme „selbstgemacht“.

Auf der Suche nach den Gründen für Ihre persönlichen Schlaf-Probleme sollten Sie auch gesundheitliche Ursachen ebenso wie schlechte Schlaf-Bedingungen in Betracht ziehen.

  Umfragen zu Folge zählen Schnarchen, nächtlicher Harndrang ebenso wie verstärktes Schwitzen ebenfalls zu den weitverbreiteten Gründen für schlechten Schlaf. Sprechen Sie in diesen und ähnlichen Fällen mit Ihrem Arzt, sicher kann er Ihnen helfen.

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind nicht nur belastend, sondern können zur ernsthaften gesundheitlichen Gefahr werden.

Nehmen Sie Ihre Schlafstörungen also keinesfalls einfach hin, sondern analysieren Sie genau, woher Ihre Probleme kommen und machen Sie sich an deren Behebung! Wir geben Ihnen effektive Tipps an die Hand, dank derer auch Sie bald wieder problemlos ein- und tief und fest durchschlafen.

1. Das richtige Ritual zum guten Einschlafen

Wer abends schwer in den Schlaf findet, sollte sich grundsätzlich klarmachen, dass der „Prozess des Einschlafens“ nicht erst in dem Moment beginnt, in dem man sich ins Bett legt, die Augen schließt und darauf wartet, dass es losgeht – mit dem Schlaf.

Fassen Sie stattdessen besser den ganzen Abend oder wenigstens die 1,2 Stunden vor dem Schlafen als Bestandteil des Einschlafens auf. Gönnen Sie sich Ruhe, denken Sie die wichtigsten Gedanken zu Ende und vertagen Sie den Rest auf morgen.

Essen Sie gut, aber gesund und leicht und ersetzen Sie den Alkohol lieber durch eine Tasse guten Tee. Hier allgemeine Tipps zu geben, ist nicht so leicht, da der Mensch bekanntlich verschieden ist.

Dem einen hilft etwas ruhige Musik, der andere greift lieber zum Buch und für den dritten wirken Wärmflasche und Strickzeug wahre Wunder. Finden Sie, was Ihnen gut tut und Sie beruhigt und ersparen Sie sich so viel Stress und Unruhe, wie Ihr Alltag es zulässt.

2. Das passende Schlaf-Equipment und eine angenehme Schlafumgebung

Haben Sie sich mal Ihr Schlafzimmer in Ruhe angesehen.

Ist dort alles im grünen Bereich oder steht hier der Elefant und lacht Sie an? Angefangen bei extremer Unordnung, über die grelle Straßenlaterne, die genau durch den Schlitz vom Vorhang scheint bis zum quietschenden Bett kommen x Faktoren in Betracht, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken können. In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich wohlfühlen.

Und beim Bett? Liegen Sie bequem? Matratze, Kopfkissen, Bettwäsche? Alles prima? Oder knüllen Sie regelmäßig am Kissen herum, um die passende Höhe zu erreichen, kullern in die Kuhle der Matratze und schwitzen unter Ihrer zu schweren Decke.

In puncto Schlafzubehör sollten Sie wirklich keine Kompromisse eingehen. Gönnen Sie sich eine hochwertige Matratze, z. B.

aus Visko, ein ergonomisches Kopfkissen und atmungsaktive Bettwaren – Sie werden staunen, welchen Effekt das richtige Schlaf-Zubehör auf Ihren Schlaf haben kann.

3. Schlafmittel? Besser gar nicht erst anfangen, sondern pflanzliche Alternativen vorziehen

Schlafforscher wissen: Nicht wenige von schlechtem Schlaf betroffene geraten rasch in einen schwierigen Kreislauf aus Medikamenten, die das eigentliche Problem ironischer Weise gar nicht lösen können. Abends eine Tablette zum Einschlafen, morgens zum wach werden, nachmittags zum wach bleiben und abends wieder…

Überlegen Sie sich also ganz genau, ob ein Schlafmittel Ihnen wirklich helfen kann und sprechen Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Alternativ bzw.

als Ansatz vor dem doch recht drastischen Schritt zum Schlafmittel können Sie eine Vielzahl an Tees und Cremes versuchen oder testen, ob Aromen und Düfte bei Ihnen eine beruhigende Wirkung enthalten – die Auswahl am Markt ist groß.

Leider sind  nicht alle Produkte wirklich vielversprechend, und was dem einen hilft, kann beim nächsten völlig wirkungslos sein. Produkte mit Zirbenholz oder auch ätherische Öle zeigen aber bei vielen Betroffenen eine positive Wirkung.

4. Schnarchen? Muss nicht sein

Je nach dem, aus welchen Gründen Sie schnarchen, kann dieses Problem mehr oder weniger einfach zu lösen sein. Womöglich hilft Ihnen bereits ein besseres Kissen!? Sind Sie stark übergewichtig, kann auch eine Gewichtsreduktion dem Schnarchen ein Ende setzen.

Haben Sie Pech und Ihr Schnarch-Problem lässt sich so einfach nicht ins Bockshorn jagen, lohnt sich in jedem Fall ein Besuch im Schlaflabor. Dort wird genau analysiert, wann und wie stark Sie schnarchen und welche Maßnahmen den größten Erfolg versprechen.

Mit einer speziellen Schlafmaske kann dem allergrößten Teil der Schnarchenden geholfen werden.

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5. Handy, Laptop & Fernseher am Bett – nein danke

Der menschliche Hormonhaushalt ist in vielerlei Hinsicht nahezu genial. Ein extrem cleverer Zug: Wird es dunkel, beginnt der Körper das sogenannte Schlafhormon Melatonin auszuschütten.

Etwas vereinfacht wird auf diese Weise sichergestellt, dass der Mensch nachts müde ist und tagsüber nicht. So war es zumindest früher.

Ehe moderne Gesellschaften begannen, die Bedeutung von Tag und Nacht zu verschieben und den Melatoninhaushalt mit künstlichem Licht aus dem von Natur so überaus clever geschaffenen Rhythmus zu bringen.

Also: Legen Sie der Produktion des für einen gesunden und tiefen Schlaf so wichtigen Melatonins keine Steine in den Weg. Legen Sie das Handy 1,2 Stunden vor dem Schlafen weg, machen Sie den Laptop/Computer/Fernseher aus und leiten Sie auch in puncto Beleuchtung rechtzeitig die Nacht ein.

Übrigens: Handys wirken sich nicht nur aufgrund der Display-Beleuchtung negativ auf unseren Schlaf aus. Das Gefühl, das Handy stets mit einem Auge im Blick halten zu müssen, macht uns (mehr oder weniger bewusst) nervös. Die irrationale Sorge, „etwas zu verpassen“ sorgt für innere Unruhe und nimmt negativen Einfluss auf unsere Fähigkeit (und Bereitschaft) abzuschalten und einzuschlafen.

Источник: https://www.aktivshop.de/ratgeber/schlafen/schlaflosigkeit-und-schlafstoerungen-so-kommen-sie-nachts-wieder-zur-ruhe/

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