Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Contents
  1. 5 natürliche Tipps zum besser Einschlafen
  2. 1. Fühl Dir selbst auf den Schlaf-Zahn
  3. Schlafmangel durch schlechtes Einschlafen
  4. Phänomen „Schlafloser Schlaf“
  5. Die Evolution spricht mit — angeborene Instinkte
  6. Gestalte Deinen Schlafraum entsprechend deinem Wohlfühlfaktor
  7. Meide Schlafräuber
  8. Sei nicht daueronline
  9. Meide künstliches Licht mit hohen Blauanteilen
  10. Lass dich nicht von der Technik fesseln
  11. Arbeite nicht über dein Limit und fahre dich vor dem Schlafen herunter
  12. Neurologen sehen rot – denn diese Farbe macht uns müde
  13. Geräte, die das Einschlafen fördern und Schlafverhalten analysieren
  14. Leichter Schlaf durch schwere Decke
  15. 4. Überliste deine Ruhelosigkeit
  16. Mit bewusster Anspannung zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung
  17. Bewusste Atmung: Atme die Schlaflosigkeit weg
  18. 5. Mach geführte Schlaf-Meditationen — auch mal am Mittag
  19. Lass dich von den sonamedic Audioprogrammen in den Schlaf entführen
  20. Gib die Kontrolle ab — die sonamedic Frequenztherapien sorgen für dich
  21. Nutze mit geführten Meditationen die Kraft deiner Imagination
  22. Gemütlich machen, entspannen und einschlafen
  23. Wissenschaftliche Quellen
  24. Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps
  25. Was hilft gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft?
  26. 1.) Iss und trink richtig
  27. 2.) Beweg Dich
  28. 3.) Finde eine bequeme Schlafposition
  29. 4.) Nimm Sorgen nicht mit ins Bett
  30. 5.) Mach Atemübungen
  31. 7.) Akzeptiere Deinen neuen Schlafrhythmus
  32. Warum hast Du in der Schwangerschaft Schlafstörungen?
  33. Schlaflos trotz Müdigkeit
  34. Kindsbewegungen stören den Schlaf
  35. Schlafstörungen in der Schwangerschaft: 3. Trimester
  36. Training für das nächtliche Stillen
  37. Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen
  38. 13 Tipps für einen gesunden Schlaf
  39. Was stört den Schlaf?

5 natürliche Tipps zum besser Einschlafen

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Jeder Mensch kennt diese Situation: Du legst dich abends ins Bett und kommst einfach nicht zur Ruhe. Deine Gedanken kreisen um bestimmte Themen, die dich den Tag über emotional bewegt haben. Je später es wird, umso unruhiger wirst du, da du am nächsten Tag ausgeruht und fit sein musst.

Und Schwupps — schon befindest du dich in einem negativen Regelkreis, aus dem du gedanklich nur schwer ausbrechen kannst. Denn, sich zwanghaft zu entspannen funktioniert nun einmal nicht.

Einschlafen bedeutet ja im Grunde loszulassen — aber wie kann man sich selbst eigentlich am besten herunterfahren?

1. Fühl Dir selbst auf den Schlaf-Zahn

In diesem Beitrag findest du einige hilfreiche Tipps, wie du abends ganz einfach besser einschlafen kannst. Dabei solltest du dir erstmals selbst auf deinen „Schlaf-Zahn“ fühlen und herausfinden, woher deine Einschlafprobleme stammen. Denn nur so kannst du die geeignete Frequenztherapie oder Methode für dich ermitteln.

Schlafmangel durch schlechtes Einschlafen

In unserer Gesellschaft wird Schlaflosigkeit noch nicht allgemein als Problem anerkannt.

Doch immerhin geben beispielsweise in einer Spiegel Online Umfrage 35% der Erwerbstätigen an, dass sie in einem Zeitraum von 4 Wochen mindestens drei mal pro Woche unter Schlafstörungen leiden.

Und wer kennt das nicht: Die Tage darauf sind zäh, langwierig, anstrengend und zermürbend. Braucht man so etwas wirklich an zwölf Arbeitstagen im Monat?[1]

Phänomen „Schlafloser Schlaf“

Es ist wichtig, dass du zunächst analysierst, wie ausgeprägt deine Schlafprobleme wirklich sind. Denn manchmal denkt man nur, dass man die ganze Nacht wachgelegen ist. Schaut man aber auf den Wecker, bemerkt man, dass große Zeitfenster in der Erinnerung fehlen.

Man macht sich mitunter verrückt oder denkt zu negativ. Auch hier können dir unsere Audioprogramme aus verschiedenen Themenbereichen wie Entspannung, Achtsamkeit und Stressabbau helfen.

Wenn du Gewissheit möchtest, gibt es sogar elektronische Geräte in jedem gut sortierten Online-Kaufhaus, die dein Schlafverhalten für dich erst einmal analysieren und auswerten können.

Die Evolution spricht mit — angeborene Instinkte

Tatsächlich muss man das entspannte und tiefe Einschlafen als kleines Kind erst einmal erlernen. Evolutionsbedingt ist es nämlich so, dass Säuglinge und Kleinkinder einen sehr oberflächlichen Schlaf haben, sobald sie allein in einem Raum sind.

Das stammt noch aus grauer Vorzeit, genauer gesagt, der Steinzeit. Damals spielte es eine sehr große Rolle, in welcher Umgebung wir schlafen. Denn Menschen konnten beispielweise in Ihrer Höhle von wilden Tieren überfallen werden.

Zu tief schlafen konnte mitunter bedeuten, den nächsten Morgen nicht mehr mitzuerleben.

Gestalte Deinen Schlafraum entsprechend deinem Wohlfühlfaktor

Finde deshalb heraus, was für dich einen beruhigenden Raum ausmacht und gestalte dein Schlafzimmer dementsprechend. Oftmals haben Farben verschiedene Auswirkungen auf das Gemüt oder aber auch die Ausrichtung der Möbel.

Zu viele Dinge, Krimskrams und Krempel können chaotisch auf uns wirken. Klare Linien und Ordnung sind hingegen beruhigender. Wichtig ist auch ein guter Schlafplatz, die richtige Matratze, ein guter Rost, bei dem du nicht „durchhängst“ und frisches, weiches Bettzeug.

All das steigert die Behaglichkeit. Und die wiederum führt zu mehr Entspannung.

Meide Schlafräuber

Im Alltag begegnen wir unzähligen Faktoren, die uns bewusst oder unbewusst daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Hier ein paar Tipps, um vor dem Schlafengehen selbst herunterzufahren.

Sei nicht daueronline

Es gibt kaum mehr einen Lebensbereich, in dem man keine Bildschirme mehr benutzen muss. Wir alle sind der digitalen Revolution ein stückweit ausgeliefert.

Du surfst auf deinem Smartphone, schaust Filme auf dem Fernseher oder Computer-Monitor und beantwortest deine E-Mails auf dem Tablet. Und dies gefühlt — und wenn möglich — am liebsten 24 Stunden am Tag.

Doch Forscher empfehlen, eine Stunde vor dem Zubettgehen jeglichen bildschirmbezogenen Medienkonsum zu unterlassen.[3]

Meide künstliches Licht mit hohen Blauanteilen

Das künstliche Licht, das von deinem Smartphone ausgeht, hindert deinen Organismus daran, zur Ruhe zu kommen. Also leg am besten alle technischen Geräte frühzeitig weg und nimm sie gar nicht erst mit ins Schlafzimmer.

Wenn du es gar nicht „ohne“ aushältst, haben die meisten modernen Handys und Tablets mittlerweile eine „Night-Shift“-Funktion, mithilfe derer der Blauanteil aus dem Bildschirmlicht deines Gerätes herausgefiltert wird.

Also: Entweder ein gutes Buch oder Magazin in guter alter Print-Version genießen oder aber neueste Technologien nutzen.[3]

Lass dich nicht von der Technik fesseln

Nicht nur das Licht stört deinen Schlaf. Die Faszination, die von Medieninhalten ausgeht, führt auch dazu, dass du dich viel weniger bewegst. Dadurch fehlt deinem Körper die nötige Auslastung und er ist am Abend nicht müde genug, um die Ruhe einzufordern, die du zum Einschlafen brauchst.

Aus diesem Grund ist es besser, wenn du dir deinen Tag gut strukturierst und feste Aktivpausen einplanst. Wenn du eine Weile am Computer gearbeitet hast, schnappst du dir wahlweise dich selbst, deinen Hund, einen Freund oder was dir beliebt und geh spazieren.

Ab 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft tritt ein positiver und serotoninfördernder Effekt ein.

Arbeite nicht über dein Limit und fahre dich vor dem Schlafen herunter

Mach dir einen Arbeitsplan, der genau vorsieht, wann deine produktiven Phasen beginnen und wann sie wieder enden. Somit hast du für dich einen befriedigenden Tagesabschluss und kannst die restliche Zeit noch auf Ruhigeres verwenden.

Versuche auch, nicht bis kurz vor dem Schlafengehen angestrengt über etwas nachzudenken. Wenn du dennoch etwas Kognitives machen willst, kannst du ein Buch lesen oder zum Beispiel etwas malen.

Kreativität fördert die innere Ausgeglichenheit und schenkt uns Entspannung.

Neurologen sehen rot – denn diese Farbe macht uns müde

Blaues Licht ist schlecht für das Einschlafen, denn hohe Blauanteile im Licht vermitteln unserem Körper, dass die morgendliche Dämmerung eintritt. Es verhindert, dass unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.

Dieses ist aber essenziell notwendig für uns, um überhaupt einschlafen zu können. Um die Produktion von Melatonin anzuregen, braucht der Körper also Licht im roten Spektralbereich. Hierfür reicht es schon, sich eine Rotlichtlampe anzumachen.

Denn oftmals ist es entspannender, sich nicht selbst durch völlige Dunkelheit unter „Einschlafdruck“ zu setzen.

Geräte, die das Einschlafen fördern und Schlafverhalten analysieren

Es gibt auch spezielle Geräte, die dein Schlafzimmer lichtmäßig in einem einschlaffördernden Ambiente halten und dazu noch den passenden Sound liefern.

Diese geben Müdigkeit hervorrufende Töne von sich welche von Neurologen entwickelt wurden. Man kann diese Geräte auch so einstellen, dass diese zu einer bestimmten Uhrzeit von rotem zu blauem Licht wechseln.

Auf diese Weise hört dein Gehirn auf, Melatonin zu produzieren und du wachst auf.6

Leichter Schlaf durch schwere Decke

Es gibt spezielle Decken, die um einiges schwerer sind als die üblichen. Für Erwachsene liegt der empfohlene Wert dieser Bettdecken zwischen 7 und 14 Kilogramm. Wenn du dich mit einer solchen Einschlafdecke zudeckst, animiert der leichte Druck des Gewichts deinen Körper dazu, Serotonin zu produzieren, welches wiederum in Melatonin umgewandelt wird.

Dieses Phänomen lässt sich beispielsweise gut beim Einsatz von Therapiehunden beobachten: Wenn ihr Herrchen eine Panikattacke hat, dann klettern sie auf seinen Schoß und bleiben so lange liegen, bis sich der Mensch wieder beruhigt hat. Das geschieht in der Regel relativ rasch, weil der Körper auf das Gewicht und die Wärme des Hundes entsprechend reagiert.

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4. Überliste deine Ruhelosigkeit

Hier findest Du ein paar einfach Techniken, die dich ruhiger werden lassen. Für zwei davon brauchst Du nichts — außer dich und deinen Körper.

Mit bewusster Anspannung zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entdeckte vor fast 100 Jahren, dass eine gezielte Muskelentspannung zu einer Verringerung von Angst und Stress führen kann. Daraus hat sich die Progressive Muskelentspannung entwickelt. Sie wird in verschiedenen Therapieformen angewandt.

Du kannst das aber auch in einfacher Variante zuhause machen: Dazu suchst du dir einfach einen bequemen Sitz- oder Liegeplatz. Dann beginnst du am besten bei deinen Füßen und spannst nacheinander die unterschiedlichen Muskelgruppen an, fühlst kurz in sie hinein und lässt dann wieder los.

Auf diese Weise lassen sich Blutdruck, Pulsschlag und somit deine Atmung entschleunigen.[4]

Bewusste Atmung: Atme die Schlaflosigkeit weg

Du kannst ganz bewusst Einfluss auf deine Atmung nehmen. Dazu solltest du sehr tief und langsam in den Bauch einatmen — und langsam auch wieder aus. Das ist gar nicht so leicht.

Zur Kontrolle legst du am besten die Hand auf deinen Bauch. Die Atmung ist beim Einschlafen ein sehr wichtiger Faktor, den du so ziemlich einfach in den Griff bekommst.

Durch deine kontrollierte Atmung fährst du dich herunter, ganz so, wie wenn du beim Auto weniger aufs Gas trittst.[5]

5. Mach geführte Schlaf-Meditationen — auch mal am Mittag

Beim Schlaf, auch beim Powernapping, findet gerade ein Umdenken statt: Allein die deutsche Wirtschaft verliert laut handelsblatt.com geschätzt pro Jahr 57 Milliarden Euro durch unausgeschlafene Mitarbeiter, die an 210.000 Arbeitstagen deswegen nicht zur Verfügung stehen oder unproduktiv sind. Auch kann dauerhafter Schlafmangel und Stress zu Burn-Out führen.

Die Redaktion beruft sich hier auf eine 2016 durchgeführte Studie. Wir von sonamedic sind davon überzeugt, dass dies nicht notwendig wäre. Einfach zehn Minuten in eine Schlafmeditation eintauchen und dabei genüsslich einschlafen.

Gegebenenfalls solltest Du dir den Wecker stellen, um spätestens nach einer halben Stunde wieder aufzustehen — danach startest du fit wie ein Turnschuh in deinen Tag![6]

Lass dich von den sonamedic Audioprogrammen in den Schlaf entführen

Geführte Mediationen können eine sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik sein. Aber gerade gegen Ruhelosigkeit können dir unsere Klangreisen aus der Kategorie „Einschlafen“ helfen. Am effektivsten ist es, wenn du sie über Kopfhörer anhörst, denn nur so können die binauralen Beats ihre volle Wirkung entfalten.

Gib die Kontrolle ab — die sonamedic Frequenztherapien sorgen für dich

Das Erfolgversprechende an dieser Art der Entspannung ist, dass du die Kontrolle abgibst und eine sanfte und liebevoll geführte Meditation genießen kannst. Du kreist nicht mehr um deine eigenen Gedanken, sondern konzentrierst dich auf das Sound-Setting und wahlweise auf die Stimme des Sprechers, der dich mit wunderbaren positiven Suggestionen und meditativen Phantasiereisen versorgt.

Nutze mit geführten Meditationen die Kraft deiner Imagination

Durch die geführten Klangreisen mit kraftvollen Bildern zentrierst du dich. Deine Imaginationskraft wird aktiviert, deine Denkprozesse heruntergefahren — denn beides zusammen geht nicht. Oder kannst du intensiv imaginieren und gleichzeitig grübeln? Nimm dir die Freiheit und entfalte in deinem Geist deine eigene kraftvolle Welt, die dich auch durch deinen Alltag begleitet.

Gemütlich machen, entspannen und einschlafen

Lass dich von unseren Klangreisen innerhalb von zehn Minuten herunterfahren und schwinge dich in die richtige Gehirnwellenfrequenz. Beruhige deinen Geist durch einen entspannten Fokus auf innere schöne Bilder und lass dich von unseren Audioprogrammen davontragen.

Dafür musst da gar nicht viel tun: Einfach das für dich passende Einschlaf-Programm auswählen und dich in dein Bett legen. Nimm deine Kopfhörer und stöpsele sie ins linke und rechte Ohr ein. Entspanne dich und lasse dich treiben.

Wir freuen uns, dir beim besseren Einschlafen zu helfen – stressfrei, ohne Grübelei und mit allen Sinnen entspannt!

Wissenschaftliche Quellen

(1) Deutschland schläft schlecht. Fehlende Nachtruhe. Spiegel Online (Zugriff 23.Mai 2019)

(2) Brisch, Karl Heinz: Einschlafen lernen, in: Deutsche Hebammen Zeitschrift. H3, 2011, S. 54 – 56.

(3) Digitale Medien und Schlafqualität auf BARMER Online (Zugriff 24.Mai 2019)

(4) Neurologen und Psychiater im Netz: Progressive Muskelentspannung Online (Zugriff 23.Mai 2019)

(5) Entspannungstechniken für einen gesunden Schlaf. Mit ruhigem Atem entspannt in den Schlaf. meine-gesundheit.de Online (Zugriff 24.Mai 2019)

(6) Das große Geschäft mit den Schlaflosen. Gadgets gegen (Ein-)Schlafstörungen. handelsblatt.com Online (Zugriff 24. Mai 2019)

(7) Scott, Jyssica: Weighted Blanket for Anxiety and Insomnia: How to make it Work. Online (Zugriff 24. Mai 2019)

Источник: https://sonamedic.de/wissen/bessereinschlafen/

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Die 7 besten Tipps

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

Fast jede Mama kennt sie: Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Aber welche Ursachen hat die Schlaflosigkeit? Und welche Hilfsmittel gegen Schlafprobleme in der Schwangerschaft gibt es? Das und mehr erfährst Du in diesem Artikel.

Was hilft gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft?

Was Dir bei Schlafproblemen und innerer Unruhe in der Schwangerschaft hilft, hängt natürlich von der Ursache Deiner Schlafstörungen ab. 7 Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft habe ich Dir hier aufgelistet. Warum Du in der Schwangerschaft Schlafstörungen hast, erkläre ich Dir weiter unten.

Das Wichtigste vorab: Schlaftabletten oder andere entspannende Medikamente sind für Schwangere tabu!

1.) Iss und trink richtig

  • Reduziere die nächtlichen Toilettengänge, indem Du tagsüber genug trinkst, anstatt Deinen erhöhten Flüssigkeitsbedarf erst kurz vor dem Zubettgehen zu decken.
  • Ein schlaffördernder Kräutertee mit Baldrian und Hopfen bringt Dich zur Ruhe. Frag’ in Deiner Apotheke nach dem “Hebammentee Baldrian“.
  • Iss früh zu Abend und verzichte auf üppige Portionen, um Völlegefühl und Sodbrennen zu mindern. Was Du noch dagegen tun kannst, erklärt Dir Hebamme Melanie im Magazin-Artikel über Sodbrennen in der Schwangerschaft.
  • Falls Du Wadenkrämpfe hast, lass Dir von Deiner Frauenärztin ein Magnesiumpräparat empfehlen.
  • Verzichte auf Koffein. Der Wachmacher steckt nicht nur in Kaffee und Schwarztee, sondern auch in Kakao. Die geliebte Schokolade kann also ein Mitverursacher von Schlafstörungen in der Schwangerschaft sein.

Schokolade am Abend kann in der Schwangerschaft Schlafstörungen verursachen

2.) Beweg Dich

  • Abends hilft sanftes Yoga, Deinen Organismus herunterzufahren. Falls Du kein spezielles Pränatal-Yoga besuchst, frag’ den Lehrer, welche Yogaübungen Du in der Schwangerschaft machen darfst.

Yoga wirkt Einschlafproblemen in der Schwangerschaft entgegen

  • Schwimmen schont Deine Gelenke, wirkt Ödemen entgegen und macht so müde!
  • Ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft hilft Dir, Schlafstörungen in der Schwangerschaft in den Griff zu bekommen.

3.) Finde eine bequeme Schlafposition

  • Die Seitenlage ist die beste Schlafposition für die Schwangerschaft.
  • Strecke dabei das untere Bein aus und winkele das obere leicht an.
  • Ein Stillkissen zwischen Deinen Beinen entlastet Hüfte und Becken.
  • Stütze Deinen Babybauch mit einem speziell gepolsterten Bauchgurt für Schwangere (z.B. “Dream Belt” von Babymoov).

Der “Dream Belt” von Babymoov polstert und stützt den Bauch

  • Wenn Du auf der linken Seite schläfst, kann Dein Körper Wassereinlagerungen besser ausschleusen und die Plazenta wird besser durchblutet.

4.) Nimm Sorgen nicht mit ins Bett

  • Wenn Dich Grübeleien nachts heimsuchen, liegt das vielleicht daran, dass Du sie tagsüber verdrängst. Sprich über Deine Ängste in der Schwangerschaft – mit Deinem Partner, Deiner Hebamme, Deiner Mutter oder Deiner Freundin. Auch eine professionelle Schwangerschafts-Beratungsstelle oder ein Psychotherapeut kann Dir helfen.
  • Tausch Dich mit anderen Schwangeren aus, auch online.
  • Wenn Du Angst vor der Geburt hast, führe Dir immer wieder vor Augen, wie viele Frauen das schon vor Dir geschafft haben. Und dass 97 Prozent aller Babys gesund zur Welt kommen.

Psychische Belastungen rauben vielen Schwangeren den Schlaf

5.) Mach Atemübungen

  • Das Gedankenkarussell will nicht anhalten? Dann hilft diese Atemübung: Stell Dir vor, dass Deine Sorgen eine Farbe haben. Bei den ersten Atemzügen, die aus Deinem Körper strömen, ist Dein Atem farbig und mit Deinen negativen Gedanken durchsetzt. Von Atemzug zu Atemzug wird er klarer, und die Sorgen unsichtbar.
  • Auch langsames Zählen in Verbindung mit bewusstem Atmen wirkt gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4, dann atme durch den Mund aus und zähle bis 7. Lass Dich beim Ausatmen in die Atmung “hineinfallen”. Wiederhole die Übung mindestens 4 mal.

7.) Akzeptiere Deinen neuen Schlafrhythmus

  • Wenn Du bedingt durch das Prolaktin oft aufwachst, lass’ Dich nicht unter Druck setzen. Auch wenn Dir jeder sagt, Du müsstest jetzt vorschlafen.
  • Schlafe im Mutterschutz möglichst dann, wenn Du müde bist — also auch tagsüber.
  • Manche Hebammen raten, schon jetzt den Partner nachts aufzuwecken, wenn Du mal wieder nicht schlafen kannst. Damit auch sein Schlafrhythmus frühzeitig auf Baby trainiert wird und er Dich im Wochenbett bestmöglich unterstützen kann. Ob Du ihm das zumuten willst, wenn er tagsüber noch arbeiten muss?

Warum hast Du in der Schwangerschaft Schlafstörungen?

Schlafprobleme in der Schwangerschaft gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden.

Warum Du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, hängt auch davon ab, wie weit Deine Schwangerschaft fortgeschritten ist. Am meisten betroffen bist Du wahrscheinlich im ersten und letzten Schwangerschafts-Trimester.

Die Hauptursache für Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind mal wieder die Hormone.

Schlaflos trotz Müdigkeit

Wenn Du gerade schwanger geworden bist, ist bleierne Müdigkeit ein untrügerisches frühes Schwangerschaftsanzeichen. Die massive Hormonumstellung und die starke körperliche Belastung bewirkt, dass Du Dich schlapp fühlst und Deinem Körper die nötigen Pausen gönnst. Doch während viele Schwangere tagsüber ständig müde sind, leiden sie nachts unter Schlafstörungen.

Weil Deine Nieren wegen Deiner steigenden Blutmenge auf Hochtouren arbeiten und Deine wachsende Gebärmutter auf die Blase drückt, musst Du nachts öfter zur Toilette. Die gute Nachricht: Ab der 20. SSW verlagert sich die Gebärmutter etwas nach oben und der Harndrang lässt wieder nach.

Auch Wadenkrämpfe oder das Restless-Legs-Syndrom können Dir jetzt den Schlaf rauben. Beides kann durch einen Mangel an Mineralstoffen wie z.B. Magnesium bedingt sein.

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Vielleicht hast Du Dich auch noch nicht daran gewöhnt, dass Du bedingt durch das Schwangerschaftshormon Progesteron nur noch kleine Portionen essen kannst, weil das Völlegefühl sonst unerträglich wird. Ein üppiges Abendessen wirkt sich negativ auf Deinen Schlaf aus.

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Auch psychischer Stress kann ein Grund für die innere Unruhe sein. Zum Beispiel, wenn Du Deine Schwangerschaft noch geheim halten willst, Dir Sorgen um die Zukunft mit Baby oder um Deine Paarbeziehung machst.

Kindsbewegungen stören den Schlaf

Solltest Du Schlafstörungen im zweiten Schwangerschafts-Trimester haben, dann liegt das wahrscheinlich an den Kindsbewegungen. Meist wird Dein Baby aktiv, wenn Du zur Ruhe kommst.

Warum? Ganz einfach: Tagsüber, wenn Du in Bewegung bist, schaukelst Du Dein Baby immer wieder sanft in den Schlaf.

Abends, wenn Du Dich hinlegst, nimmst Du seine Tritte eher wahr – und bist wahrscheinlich so verzückt, dass an Einschlafen nicht zu denken ist.

Obwohl Dein Babybauch noch nicht seinen vollen Umfang erreicht hat, kannst Du vielleicht nicht mehr in Deiner Lieblingsposition schlafen. An die Bauchlage ist nicht mehr zu denken, und auch die Rückenlage fällt als Schlafposition in der Schwangerschaft flach.

Wenn Du längere Zeit auf dem Rücken liegst, drückt Dein Baby auf die große Hohlvene in Deinem Bauch, und das Risiko für das Vena-Cava-Syndrom steigt: Deine Sauerstoffversorgung verschlechtert sich, Dein Blutdruck sinkt merklich ab, Dir wird schwindelig und auch Dein Baby wird schlechter versorgt.

Schlafstörungen in der Schwangerschaft: 3. Trimester

Während die meisten Schwangeren im zweiten Trimester relativ gut schlafen, kehren die Schlafprobleme im letzten Schwangerschaftsdrittel zurück.

Dein immer größer werdender Babybauch macht es Dir schwer, eine angenehme Liegeposition zu finden. Dadurch macht sich auch der verstärkte Harndrang wieder bemerkmar.

Auch Sodbrennen kann Dir das Einschlafen jetzt erschweren, weil das Baby gegen Deinen Magen drückt.

Training für das nächtliche Stillen

Eine weitere Ursache für Schlafstörungen im letzten Schwangerschafts-Trimester ist das Still-Hormon Prolaktin. Dein Schlaf wird leichter und Du wachst aus Dir unerklärlichen Gründen alle paar Stunden auf? Dann liegt das wahrscheinlich am Prolaktin, das Du schon jetzt ausschüttest.

Wenn der Geburtstermin näher rückt, bereitet sich Dein Körper auf das nächtliche Stillen vor. Was Du als Schlafstörung wahrnimmst, ist die beste Übung für die anstrengenden Wochen nach der Geburt: Dein Baby muss dann nachts nur ein wenig schmatzen statt laut zu schreien, damit Du wach wirst.

Viele Frauen berichten im letzten Schwangerschaftsdrittel von wirren Träumen. Auch die Angst vor der Geburt hält Dich möglicherweise jetzt wach. Ob alles gut gehen wird? Der Geburtsvorbereitungskurs ist die beste Gelegenheit, um Deine Sorgen in einem geschützen Raum anzusprechen.

Hast Du noch einen Tipp gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

Источник: https://www.babyartikel.de/magazin/schlafstoerungen-in-der-schwangerschaft-was-hilft-wirklich-7-tipps

Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen

Besser schlafen: 35 Tipps, die wirklich helfen

© istockphoto, YakobchukOlena

Eine „gute Nacht“ wünscht man sich jeden Abend. Für viele Menschen ist genau dieser Wunsch oft nur ein Traum. In Deutschland leiden mehr als 20 Millionen Menschen unter Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen.

Bei der Hälfte der Betroffenen ist diese Störung behandlungsbedürftig. Frauen trifft es doppelt so häufig wie Männer; Ältere leiden häufiger an Schlafstörungen als Jüngere. Dies liegt auch daran, dass ältere Menschen oftmals eine chronische Krankheit haben, die wiederum den Schlaf beeinträchtigt.

Was hilft beim Einschlafen? Wir geben Ihnen Tipps!

13 Tipps für einen gesunden Schlaf

Diese 13 Tipps helfen Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen:

  1. Fragen Sie sich, was Sie am Schlafen hindert! Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfen Sie deshalb Ihre Schlafhygiene: Wo steht der Fernseher? Wie viel Ruhe herrscht im Schlafzimmer? Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
  2. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen! Jeder Mensch hat ein anderes Schlaedürfnis, dem einen reichen schon 6 Stunden, der andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafen Sie nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Sie fühlen sich schlapp.
  3. Ein Schlaftagebuch hilft. So verschaffen Sie sich einen Überblick über die eigenen Schlafgewohnheiten und -probleme. Notiert werden sollten: Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse.
  4. Verzichten Sie auf anregende Getränke oder Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber dennoch den Schlaf. Sie werden in der Nacht wach und schlafen nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen – Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Abends außerdem keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen.
  5. Gewöhnen Sie sich Rituale an. Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch zur Entspannung. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen.
  6. Körperliche Aktivität. Körperliche Arbeit am Tag macht müde. Sport ist gut, um Stress abzubauen. Anstrengender Sport vor dem Schlafengehen kann jedoch munter machen; deshalb gilt: Treiben Sie Sport, aber nicht in den späten Abendstunden. Bewegen Sie sich außerdem regelmäßig an der frischen Luft.
  7. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Für einen gesunden Schlaf ist der Schlafraum mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer richtig wohl fühlen.
  8. Keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen. Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Denken Sie besser am Tag über schwierige Dinge nach.
  9. Den Schlafrhythmus trainieren. Möglichst oft zur selben Zeit ins Bett geht und morgens den Wecker immer auf die gleiche Uhrzeit stellt, so schläft sich's besser.
  10. Nicht lange unglücklich im Bett wälzen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf erst recht. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch nicht wieder einschlafen kann, sollte das Licht anmachen und zu einem Buch greifen oder quälende Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu verbannen. Noch besser ist, das Bett zu verlassen – Musik hören oder auch bügeln macht schläfrig. Zurück unter die Decke geht's erst, wenn die Augen schwer werden.
  11. Sorgen Sie für Stressabbau durch Entspannung. Jeder Mensch hat seine eigenen Ideen, wie er sich am besten entspannen kann. Überlegen Sie sich, was Ihnen am besten helfen könnte. Probieren Sie doch einfach die unterschiedlichen Angebote aus, damit Sie das Richtige für sich auswählen. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.
  12. Ein warmes Bad macht müde. Beim Baden sollte das Wasser 35 bis 38 Grad warm sein, zehn bis 20 Minuten reichen aus. Zugesetzte Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen und machen schläfrig.
  13. Ein altes Hausmittel ist ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen. Und ganz wichtig: Nachts nicht auf die Uhr schauen – das übt Druck aus und hält wach.

Was stört den Schlaf?

Wenn Sie an Schlafstörungen leiden, sollten Sie prüfen, ob folgende Ursachen als Auslöser in Frage kommen:

  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstneurosen
  • Psychische Belastungen, zum Beispiel Partnerschaftsprobleme, Stress am Arbeitsplatz
  • Organische Erkrankungen, zum Beispiel Asthma, Rheuma
  • Lärm, Schichtarbeit
  • Bestimmte Medikamente wie Asthmamittel, Blutdruckmittel, Antidepressiva
  • Alkohol, Suchtstoffe

Schlafstörungen erzeugen einen hohen Leidensdruck. Wer nachts schlecht schläft, ist morgens nur „ein halber Mensch“, schlecht gelaunt oder unzufrieden. Die Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt, die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Die Arbeitsproduktivität sinkt um bis zu 39 Prozent. Übermüdung ist zudem eine der häufigsten Ursachen für Unfälle im Straßenverkehr.

Aktualisiert: 19.09.2019 – Autor: Sandra Baumann

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Источник: https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen

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