Mit dem richtigen Bett kommen Sie nachts zur Ruhe

Contents
  1. Schlaflosigkeit – Wenn Körper & Geist nicht zur Ruhe kommen – Details & Infos
  2. Was ist Schlaflosigkeit?
  3. Warum sind wir schlaflos?
  4. Wie funktioniert Schlaflosigkeit? – Ein Teufelskreis
  5. Was bewirkt Schlaflosigkeit?
  6. Wie wirkt sich Schlaflosigkeit auf den Körper aus?
  7. Wann ist Schlaflosigkeit gefährlich?
  8. Ab wann ist Schlaflosigkeit tödlich?
  9. Was kann man gegen Schlaflosigkeit machen?
  10. Wer hilft bei Schlaflosigkeit?
  11. Schlaflosigkeit und Schlafstörungen – So kommen Sie nachts wieder zur Ruhe
  12. Die Themen im Überblick:
  13. Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen
  14. Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch
  15. Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen
  16. 1. Das richtige Ritual zum guten Einschlafen
  17. 2. Das passende Schlaf-Equipment und eine angenehme Schlafumgebung
  18. 3. Schlafmittel? Besser gar nicht erst anfangen, sondern pflanzliche Alternativen vorziehen
  19. 4. Schnarchen? Muss nicht sein
  20. 5. Handy, Laptop & Fernseher am Bett – nein danke
  21. Besser schlafen: 12 Tipps vom Experten
  22. Schlafstörungen: eine Krankheit der Moderne
  23. „Anspannung und Stress sind der Feind des Schlafes“
  24. 1. Das Handy weglegen
  25. 2. Sich entpflichten
  26. 3. Nicht an das Schlafen denken
  27. 4. Zubettgeh-Rituale einführen
  28. 5. Alkohol meiden
  29. 6. Schlafzimmeratmosphäre schaffen
  30. 7. Dem Partner näher kommen
  31. 8. Kurze Powernaps halten
  32. 9. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
  33. 10. Ruhig werden
  34. 11. Mit Experten arbeiten
  35. 12. Körperliche Beschwerden behandeln
  36. Schlafhygiene: 8 Tipps zum besseren Einschlafen
  37. Tipp 1: Machen Sie es sich bequem
  38. Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Schlaflosigkeit – Wenn Körper & Geist nicht zur Ruhe kommen – Details & Infos

Mit dem richtigen Bett kommen Sie nachts zur Ruhe

von: Ulrich Carsten

Geschätzte Lesezeit: 10 Minuten

Der Schwerpunkt unseres zweiten Artikels aus dem Themen-Special „Schlafen Sie gut?!“ liegt auf der Schlaflosigkeit. Es gibt kaum einen quälenderen Zustand als den, unbedingt schlafen zu wollen, aber nicht zu können. Nach einer unangenehm durchwachten Nacht wird üblicherweise auch der anschließende Tag nicht gerade zu einem Wohlfühl-Erlebnis.

Lesen Sie jetzt unter anderem, was hinter Schlaflosigkeit stecken kann, wie sich Schlaflosigkeit auswirkt und ab wann Schlaflosigkeit gefährlich wird.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit wird medizinisch auch als Insomnie bezeichnet. Unter den Begriff der Insomnien fallen verschiedene Ein- und Durchschlafstörungen.

Für den Menschen gibt es wohl kaum einen unerträglicheren Zustand, als wach im Bett zu liegen, sich nach Schlaf zu sehnen und einfach nicht einschlafen zu können.

Es fordert einen körperlich und mental heraus und man weiß genau, dass es am Morgen nach dieser schlaflosen Nacht nicht besser, sondern schlimmer sein wird und der kommende Tag wohl kaum ein guter sein kann.

[attention type=yellow]

Wenn man sich dann am Morgen wie gerädert aus den Federn schleppt, ist die körperliche Verfassung noch wesentlich schlechter als vor dem Zubettgehen.

[/attention]

Bis zu einem Drittel aller Erwachsenen hierzulande haben bereits irgendwann in ihrem Leben mit Schlaflosigkeit zu kämpfen gehabt. Dabei ist festzuhalten, dass Frauen deutlich häufiger als Männer betroffen sind. Außerdem leiden ältere Personen öfter unter Schlaflosigkeit als jüngere.

Hält die Schlaflosigkeit nur wenige Tage an, spricht man von einer so genannten transienten Insomnie. Häufig werden solche Zustände durch einschneidende bzw. belastende Lebensereignisse hervorgerufen.

Hält sich die Schlaflosigkeit hartnäckiger und bleibt über einige Monate bestehen, so wird dieses als kurzzeitige Insomnie bezeichnet.

Wer länger als ein halbes Jahr von Schlaflosigkeit betroffen ist, leidet unter einer chronischen Insomnie.

Warum sind wir schlaflos?

Die Ursachen für Schlaflosigkeit können ganz unterschiedlich gelagert sein:

Die Gründe, die Schlaflosigkeit auslösen bzw. für eine Einschlafstörung/Durchschlafstörung (Insomnie) sorgen, lassen sich in sieben verschiedene Kategorien unterteilen:

Übersicht der verschiedenen Formen von Schlaflosigkeit sowie der jeweiligen Ursachen

Ursachen für die Schlaflosigkeitprimäre Schlaflosigkeit / Schlafstörungohne erkennbare Ursache bzw. körperliche, seelische oder andere Auslöser nicht identifizierbarSchlaflosigkeit als Folge von körperlichen Erkrankungenakute oder chronische Erkrankungen (z.B. Schmerzen, Rheuma, Hormonstörungen, Krebs, Organerkrankungen, Hirnschäden oder degenerative Erkrankungen wie Parkinson)Schlaflosigkeit bedingt durch psychische / psychiatrische Erkrankungenz.B. Angststörungen, Depressionen, Manien, Essstörungen, Schizophrenien oder DemenzenSchlaflosigkeit aufgrund von Umwelteinflüssenz.B. unpassendes Bett, Lärm/Geräusche, Helligkeit, Temperatur, auch Jetlag oder SchichtdienstSchlaflosigkeit wegen der Einnahme von Medikamenten, Alkohol oder Drogenzahlreiche Medikamente können zu Schlaflosigkeit führen (z.B. Betablocker oder Statine oder auch Cortison), Alkohol- und Nikotinkonsum, DrogenkonsumSchlaflosigkeit aufgrund von psychischen Belastungenbelastende Ereignisse wie z.B. Jobverlust, Berufswechsel, Krankheit, Todesfall, Hausbau, Prüfungen oder finanzielle NotSchlaflosigkeit durch ungünstige Gewohnheitenalle Verhaltensweisen, die nicht schlaffördernd sind (z.B. schwere Mahlzeiten am Abend, zu ausgedehnter Mittagschlaf, keine geregelten Schlafzeiten

Wie funktioniert Schlaflosigkeit? – Ein Teufelskreis

Wer Probleme mit dem Schlafen hat bzw. unter Schlaflosigkeit leidet, kann schnell in einen Teufelskreis geraten:

In der Grafik wird zwischen der Ebene der Gedanken, der Ebene der Gefühle, ungeeigneten Gewohnheiten sowie möglichen Konsequenzen unterschieden. Gestörter Schlaf bzw. Schlaflosigkeit kann an jedem dieser Punkte beginnen und im Grund hängt auch alles zusammen.

So können falsche Schlafgewohnheiten Tagesmüdigkeit und Einbußen der Leistungsfähigkeit nach sich ziehen. Die Unfähigkeit einzuschlafen, kann zu zusätzlicher Anspannung und Stress bis hin zur Verärgerung über das eigene Versagen führen. Grübeln und Sorgen machen innerlich nervös und können z.B.

[attention type=red]

Ängste auslösen oder körperliche Beschwerden wie einen erhöhten Puls, Herzrasen oder Schweißausbrüche verursachen.

[/attention]

Erlernte Schlaflosigkeit

Der dargestellte Teufelskreis der Schlaflosigkeit bringt auch zum Ausdruck, dass es möglich ist, Schlaflosigkeit zu lernen, man spricht in diesem Zusammenhang auch von erlernter Insomnie. Auslöser für die Schlafprobleme ist z.B.

ein äußerer Einfluss, der dann zu einer Verselbstständigung führt und es dem Betroffenen immer schwerer macht zu einer gesunden Schlafroutine zurückzukehren.

Irgendwann ist es dann so, dass Zubettgehen nicht mehr mit Schlafen, sondern mit Wachliegen assoziiert wird.

Während sich ein „normaler“ Mensch am Abend freudig seinem Bett nähert und damit eine kuschelige Zeit von Ruhe, Entspannung und tiefem Schlaf verbindet, gerät eine von erlernter Insomnie betroffene Person bereits beim Gedanken an das Zubettgehen in Unruhe und Aufregung, weil mit dem Bett bzw. mit dem Hinlegen automatisch auch Schlaflosigkeit und Wachen verbunden werden. – Wie lange werde ich mich heute herumwälzen? Wache ich auch heute wieder mitten in der Nacht auf?

Sind unter erlernter Insomnie leidende Personen eingeschlafen und erwachen sie in der Nacht aus einem ganz normalen und natürlichen Anlass wie z.B.

Harndruck, so nehmen sie auch dieses harmlose Wachwerden als Bestätigung für ihre Unfähigkeit zu schlafen bzw. durchzuschlafen.

Nach dem Toilettengang drehen sie deshalb meist noch eine längere Runde auf dem „Gedankenkarussell“ und brauchen so dann zum erneuten Einschlafen wieder deutlich länger als eine Person mit normalem Schlafverhalten.

Was bewirkt Schlaflosigkeit?

Wer schon einmal eine Nacht durchgemacht hat, der weiß, dass man sich am Folgetag bisweilen wie leicht alkoholisiert fühlen kann. Wer schon einmal mehrere Nächte durchgemacht hat bzw. aufgrund anhaltender Schlaflosigkeit durchwachen musste, der weiß auch, dass es sich irgendwann nur noch unangenehm anfühlt und man nichts mehr als schlafen – möglichst lange schlafen – will.

Wie wirkt sich Schlaflosigkeit auf den Körper aus?

Die Auswirkung von Schlaflosigkeit bzw. ein Mangel an Schlaf wirkt sich auf viele verschiedene Bereiche des Körpers aus. Einige wichtige Aspekte sind in der nachfolgenden Grafik dargestellt:

Es gibt Experten, die gehen sogar so weit zu sagen, dass sich anhaltender Schlafmangel auf alle Körperfunktionen auswirkt. Dazu gehört zum Beispiel die Professorin Eve van Caulter, welche in einem wissenschaftlichen Artikel schrieb: „Schlafmangel beeinträchtigt jede einzelne physiologische Funktion des Körpers.“

Wann ist Schlaflosigkeit gefährlich?

Von Schlaflosigkeit geht aufgrund des damit einhergehenden Schlafmangels eine große Gefahr für den Körper aus (siehe Grafik im vorangehenden Abschnitt: Wie wirkt sich Schlaflosigkeit auf den Körper aus?.

Während die Auswirkungen einer schlaflosen Nacht noch halbwegs erträglich sind, weil sich unser Körper durch die vermehrte Freisetzung des Glückshormons Dopamin zur Wehr setzt und wir uns deshalb aufgeputscht und wie unter Einfluss von einem Promille Alkohol fühlen, haben zwei schlaflose Nächte bereits deutliche Auswirkungen auf unsere Aufmerksamkeit und unsere Gedächtnisleistung. Das Dopamin lässt in seinen Effekten nach und wir fühlen uns deutlich müde.

Die körperliche Erschöpfung steigert sich nach drei Nächten ohne Schlaf weiter. Wir müssen Einbußen in unseren motorischen Fähigkeiten hinnehmen und bekommen es bspw.

[attention type=green]

mit Zittern, Schwindelanfällen und Schüttelfrost zu tun.

[/attention]

Schon nach vier Nächten absoluter Schlaflosigkeit werden wir richtig krank, was sich in Halluzinationen, Psychosen und Apathie bis hin zu komatösem Tiefschlaf zeigen kann.

Ab wann ist Schlaflosigkeit tödlich?

Man geht mit ziemlicher Sicherheit davon aus, dass der vollkommene Verzicht auf Schlaf unweigerlich zum Tode führt, wobei es keine genauen Angaben dazu gibt, wie lange man ohne Schlaf sein muss.

In Tierversuchen mit Ratten war es so, dass Tiere, denen der Schlaf vollständig entzogen wurde, innerhalb von 14 Tagen einen Totalzusammenbruch erlebten und dann starben.

Während des Schlafentzugs konnte eine erhöhte Nahrungsaufnahme bei den Tieren festgestellt werden, gleichzeitig kam es zum körperlichen Verfall, es bildeten sich Geschwüre und Wunden an den Pfoten und am Schwanz und die Fähigkeit zur Regulierung der Körpertemperatur ging verloren.

Was kann man gegen Schlaflosigkeit machen?

Da die Gründe, die eine Schlaflosigkeit herbeiführen, sehr unterschiedlich gelagert sein können, gibt es auf die Frage danach, was man gegen Schlaflosigkeit unternehmen kann, weder eine pauschale Antwort noch ein Patentrezept.

Nachfolgend geben wir kurze Hinweise dazu, was bzw. welche Mittel bei den verschiedenen Formen der Schlaflosigkeit zu deren Beseitigung eingesetzt werden können.

Übersicht der verschiedenen Formen von Schlaflosigkeit mit Tipps zur deren Beseitigung:

Mittel gegen die bzw. Wege aus der Schlaflosigkeitprimäre Schlaflosigkeit / SchlafstörungKurzfristig kann die Einnahme milder Schlafmittel bei einer primären Schlaflosigkeit hilfreich sein. Dazu empfehlen sich in erster Linie freiverkäufliche Schlafmittel mit pflanzlichen Wirkstoffen bzw. Homöopathika.

Langfristig sollte man versuchen, seine Schlafgewohnheiten bzw. den gesamten Lebenswandel hinsichtlich einer erholsamen Nachtruhe zu verbessern.

Schlaflosigkeit als Folge von körperlichen ErkrankungenWird die Schlaflosigkeit durch eine körperliche Erkrankung verursacht, sollte unbedingt die vorliegende Grunderkrankung gezielt medizinisch behandelt werden.

Weiterhin empfiehlt sich auch hier eine Verbesserung der Schlafgewohnheiten/des Lebenswandels – insbesondere bezogen auf die Schlafhygiene, die Entspannung und die Ernährung (siehe: Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht).

Schlaflosigkeit bedingt durch
psychische oder psychiatrische ErkrankungenDie vorliegende psychische bzw. psychiatrische Grunderkrankung sollte einer gezielten Behandlung unterzogen werden.

Um kurzfristig in den Schlaf zu kommen, können milde Schlafmittel (s.o.) in Betracht gezogen werden – hier sollte vorab unbedingt eine Abstimmung mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Zusätzlich ist hier ebenfalls eine Betrachtung der Schlafgewohnheiten sowie ggf. die Durchführung von Veränderungen sinnvoll. Vor allem hinsichtlich der Schlafhygiene und Entspannung.

Schlaflosigkeit aufgrund von UmwelteinflüssenVerbesserung der Schlafsituation durch die Schaffung eines ruhigen, kühlen und dunklen Schlafraums sowie ggf. Wahl eines geeigneten Schlafsystems (siehe: Körpergerechte Betten: Worauf ist zu achten?). Wer z.B. wegen einem schnarchenden Bettgenossen nicht in den Schlaf findet, sollte versuchsweise alleine schlafen.

Bei Bedarf können vorübergehend zur Unterstützung milde Schlafmittel eingenommen werden.

Schlaflosigkeit wegen der Einnahme von
Medikamenten, Alkohol oder DrogenBei Medikamenten, die die Schlaflosigkeit bedingen, sollte der Arzt konsultiert werden. Hier ist ggf. der Wechsel zu einem anderen Präparat, Wirkstoff oder einer anderen Dosierung bzw. Einnahmepraxis (z.B. morgens statt abends) sinnvoll.[attention type=yellow]

Bei einem Drogenproblem, sollte man sich einer Entwöhnungsbehandlung unterziehen, welche stationär oder ambulant erfolgen kann. Hier empfiehlt sich unbedingt ein Beratungsgespräch, welches zunächst auch mit dem behandelnden Hausarzt erfolgen kann.

[/attention]

Werden Alkohol oder Nikotin als Verursacher der Schlafprobleme verdächtigt, sollte man zumindest versuchen, auf den Genuss dieser Substanzen am Abend (und in der Nacht) zu verzichten.

Schlaflosigkeit aufgrund von psychischen BelastungenMilde Schlafmittel auf pflanzlicher Basis können vorübergehend dazu beitragen, halbwegs gut in den Schlaf zu kommen. Darüber hinaus bieten sich Entspannungsübungen oder auch das Erlernen von Techniken zur Stressbewältigung an.

Je nach Ausprägung der Belastung bzw. nach individuellem Leidensdruck und persönlicher Lebenssituation kann die Betreuung durch einen Therapeuten oder Coach hilfreich und wichtig sein.

Schlaflosigkeit durch ungünstige GewohnheitenAuseinandersetzung mit den Regeln für einen gesunden Schlaf und eine entsprechende Anpassung des eigenen Verhaltens, um eine bessere Basis für gutes Einschlafen und problemloses Durchschlafen zu schaffen.

Wer hilft bei Schlaflosigkeit?

Der erste Ansprechpartner bei Schlafproblemen bzw. bei Schlaflosigkeit kann der Hausarzt sein. Nach einem ausführlichen Gespräch und ggf. einigen Untersuchungen, um organische Ursachen für die Einschlaf- und Durchschlafstörung auszuschließen, kann er entscheiden, welche weiteren Schritte angebracht sind und ob er z.B. eine Überweisung zu einem Schlafmediziner ausstellt.

Hilfreich für ein Erstgespräch mit einem Arzt, egal ob mit einem Allgemeinmediziner, Facharzt oder Psychologen, kann eine Dokumentation der eigenen Schlafgewohnheiten sowie der Schlafzeiten sein.

Hierzu empfiehlt es sich ein so genanntes Schlaftagebuch zu führen.

Weitere Informationen sowie Vorlagen zum Herunterladen finden Sie in unserem Artikel – Selbsthilfe bei Schlafproblemen: Schlaftagebuch führen

Diesen Artikel bewerten (8 Bewertungen, Durchschnitt: 4,88 von 5)
Loading…

Источник: https://www.betten.de/magazin/schlaflosigkeit-wenn-koerper-und-geist-nicht-zur-ruhe-kommen.html

Schlaflosigkeit und Schlafstörungen – So kommen Sie nachts wieder zur Ruhe

Mit dem richtigen Bett kommen Sie nachts zur Ruhe

Schlafen Sie schlecht? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Denn so langsam aber sicher scheint schlechter Schlaf schon fast zum guten Ton zu gehören.

Immer mehr Menschen schlafen nicht problemlos ein, geschweige denn durch. Der Markt hat natürlich längst reagiert und die Palette an überteuerten Schlaringern ist weit.

Doch was hilft wirklich? Wir schauen uns das Thema einmal an.

Die Themen im Überblick:

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Zahlen und Fakten: Immer mehr Menschen sind betroffen

Neueste Studien belegen: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen entwickeln sich zur echten Volkskrankheit. Laut einer DAK Studie haben sich Schlafprobleme bei 35-65 Jährigen in den vergangenen 8 Jahren um unglaubliche 66% erhöht! 4 von 5 Arbeitsnehmern im genannten Alter seien inzwischen mehr oder weniger regelmäßig betroffen, ein großer Anteil sogar nahezu permanent.

Gründe und Ursachen: Deshalb schlafen wir schlecht ein und durch

Gründe für das inzwischen ebenso bekannte wie verbreitete  Problem des schlechten Schlafs gibt es viele. Die einerseits gute und andererseits traurige Nachricht: Viele Ursachen ließen sich ganz einfach durch andere Verhaltensweisen oder auch eine etwas andere Einstellung verändern, die Betroffenen kommen aber aus ihrem Trott dennoch nicht heraus.

Digitale Schlafstörer: Im Zeitalter der Digitalisierung hat es unser treuer und smarter Begleiter rasch bis ganz nach oben auf die Liste der vermeidbaren Schlafverhinderer geschafft.

Was einst der Fernseher gegen unseren guten Schlaf tat, übernimmt heute vielfach das Handy: Das Displaylicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, dessen Produktion eigentlich bei Einsetzen der Dunkelheit auf Hochtouren geraten sollte.

Die Folge: Wir fühlen uns weniger müde bzw. schlafen zumindest schwerer ein.

Erschreckende Studien legen zudem nahe, dass gerade bei Jüngeren das Smartphone auch im Bett nicht fehlen darf und sogar nachts mehrfach (!) gecheckt wird.

Falscher Ehrgeiz: Ebenso vermeidbar wie verbreitet: Viele Menschen gönnen sich keine Ruhe-Phase vor dem Schlafen.

Von der Arbeit schnell zum Sport, dann einkaufen, auf dem Heimweg schon essen und dann noch bis zum Schlafengehen das Meeting für den nächsten Tag vorbereiten? Keine sehr gute Idee.

Denn auch, wenn es heute „schick“ ist, immer unter Strom zu stehen, noch etwas mehr zu leisten und noch etwas weniger zu schlafen, sollten Sie sich gut überlegen, ob Sie sich und Ihrem Körper diesen Lifestyle wirklich zumuten wollen.

Die wenigsten Menschen schaffen es, von jetzt auf gleich in den Schlaf-Modus zu wechseln, auf Knopfdruck müde zu werden und in den wirklich erholsamen Tiefschlaf zu gleiten. In aller Regel braucht der Mensch eine Phase des Runterkommens. Geben Sie Ihren Muskeln und auch ihrem Kopf etwas Zeit, von An- auf Entspannung zu wechseln.

Der viel zu volle Magen: Ein weiterer Klassiker, der nicht totzukriegen ist: Schweres, fettiges, ungesundes Essen zu später  Stunde.

Ja, nach einem langen Tag hat man es sich irgendwie verdient. Aber wir machen uns das Leben auch unnötig schwer.

[attention type=red]

Denn wenn der Körper auf Hochtouren arbeitet, um das viele fette Essen in seinem Magen zu verdauen, fällt uns das Einschlafen gleich doppelt schwer.

[/attention]

Doch natürlich sind nicht alle Schlaf-Probleme „selbstgemacht“.

Auf der Suche nach den Gründen für Ihre persönlichen Schlaf-Probleme sollten Sie auch gesundheitliche Ursachen ebenso wie schlechte Schlaf-Bedingungen in Betracht ziehen.

  Umfragen zu Folge zählen Schnarchen, nächtlicher Harndrang ebenso wie verstärktes Schwitzen ebenfalls zu den weitverbreiteten Gründen für schlechten Schlaf. Sprechen Sie in diesen und ähnlichen Fällen mit Ihrem Arzt, sicher kann er Ihnen helfen.

Hilfe und Tipps: Mit einfachen Mitteln wieder besser schlafen

Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind nicht nur belastend, sondern können zur ernsthaften gesundheitlichen Gefahr werden.

Nehmen Sie Ihre Schlafstörungen also keinesfalls einfach hin, sondern analysieren Sie genau, woher Ihre Probleme kommen und machen Sie sich an deren Behebung! Wir geben Ihnen effektive Tipps an die Hand, dank derer auch Sie bald wieder problemlos ein- und tief und fest durchschlafen.

1. Das richtige Ritual zum guten Einschlafen

Wer abends schwer in den Schlaf findet, sollte sich grundsätzlich klarmachen, dass der „Prozess des Einschlafens“ nicht erst in dem Moment beginnt, in dem man sich ins Bett legt, die Augen schließt und darauf wartet, dass es losgeht – mit dem Schlaf.

Fassen Sie stattdessen besser den ganzen Abend oder wenigstens die 1,2 Stunden vor dem Schlafen als Bestandteil des Einschlafens auf. Gönnen Sie sich Ruhe, denken Sie die wichtigsten Gedanken zu Ende und vertagen Sie den Rest auf morgen.

Essen Sie gut, aber gesund und leicht und ersetzen Sie den Alkohol lieber durch eine Tasse guten Tee. Hier allgemeine Tipps zu geben, ist nicht so leicht, da der Mensch bekanntlich verschieden ist.

Dem einen hilft etwas ruhige Musik, der andere greift lieber zum Buch und für den dritten wirken Wärmflasche und Strickzeug wahre Wunder. Finden Sie, was Ihnen gut tut und Sie beruhigt und ersparen Sie sich so viel Stress und Unruhe, wie Ihr Alltag es zulässt.

2. Das passende Schlaf-Equipment und eine angenehme Schlafumgebung

Haben Sie sich mal Ihr Schlafzimmer in Ruhe angesehen.

Ist dort alles im grünen Bereich oder steht hier der Elefant und lacht Sie an? Angefangen bei extremer Unordnung, über die grelle Straßenlaterne, die genau durch den Schlitz vom Vorhang scheint bis zum quietschenden Bett kommen x Faktoren in Betracht, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken können. In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich wohlfühlen.

Und beim Bett? Liegen Sie bequem? Matratze, Kopfkissen, Bettwäsche? Alles prima? Oder knüllen Sie regelmäßig am Kissen herum, um die passende Höhe zu erreichen, kullern in die Kuhle der Matratze und schwitzen unter Ihrer zu schweren Decke.

[attention type=green]

In puncto Schlafzubehör sollten Sie wirklich keine Kompromisse eingehen. Gönnen Sie sich eine hochwertige Matratze, z. B.

[/attention]

aus Visko, ein ergonomisches Kopfkissen und atmungsaktive Bettwaren – Sie werden staunen, welchen Effekt das richtige Schlaf-Zubehör auf Ihren Schlaf haben kann.

3. Schlafmittel? Besser gar nicht erst anfangen, sondern pflanzliche Alternativen vorziehen

Schlafforscher wissen: Nicht wenige von schlechtem Schlaf betroffene geraten rasch in einen schwierigen Kreislauf aus Medikamenten, die das eigentliche Problem ironischer Weise gar nicht lösen können. Abends eine Tablette zum Einschlafen, morgens zum wach werden, nachmittags zum wach bleiben und abends wieder…

Überlegen Sie sich also ganz genau, ob ein Schlafmittel Ihnen wirklich helfen kann und sprechen Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Alternativ bzw.

als Ansatz vor dem doch recht drastischen Schritt zum Schlafmittel können Sie eine Vielzahl an Tees und Cremes versuchen oder testen, ob Aromen und Düfte bei Ihnen eine beruhigende Wirkung enthalten – die Auswahl am Markt ist groß.

Leider sind  nicht alle Produkte wirklich vielversprechend, und was dem einen hilft, kann beim nächsten völlig wirkungslos sein. Produkte mit Zirbenholz oder auch ätherische Öle zeigen aber bei vielen Betroffenen eine positive Wirkung.

4. Schnarchen? Muss nicht sein

Je nach dem, aus welchen Gründen Sie schnarchen, kann dieses Problem mehr oder weniger einfach zu lösen sein. Womöglich hilft Ihnen bereits ein besseres Kissen!? Sind Sie stark übergewichtig, kann auch eine Gewichtsreduktion dem Schnarchen ein Ende setzen.

Haben Sie Pech und Ihr Schnarch-Problem lässt sich so einfach nicht ins Bockshorn jagen, lohnt sich in jedem Fall ein Besuch im Schlaflabor. Dort wird genau analysiert, wann und wie stark Sie schnarchen und welche Maßnahmen den größten Erfolg versprechen.

Mit einer speziellen Schlafmaske kann dem allergrößten Teil der Schnarchenden geholfen werden.

Passende Produkte gegen Schnarchen>>

5. Handy, Laptop & Fernseher am Bett – nein danke

Der menschliche Hormonhaushalt ist in vielerlei Hinsicht nahezu genial. Ein extrem cleverer Zug: Wird es dunkel, beginnt der Körper das sogenannte Schlafhormon Melatonin auszuschütten.

Etwas vereinfacht wird auf diese Weise sichergestellt, dass der Mensch nachts müde ist und tagsüber nicht. So war es zumindest früher.

Ehe moderne Gesellschaften begannen, die Bedeutung von Tag und Nacht zu verschieben und den Melatoninhaushalt mit künstlichem Licht aus dem von Natur so überaus clever geschaffenen Rhythmus zu bringen.

[attention type=yellow]

Also: Legen Sie der Produktion des für einen gesunden und tiefen Schlaf so wichtigen Melatonins keine Steine in den Weg. Legen Sie das Handy 1,2 Stunden vor dem Schlafen weg, machen Sie den Laptop/Computer/Fernseher aus und leiten Sie auch in puncto Beleuchtung rechtzeitig die Nacht ein.

[/attention]

Übrigens: Handys wirken sich nicht nur aufgrund der Display-Beleuchtung negativ auf unseren Schlaf aus. Das Gefühl, das Handy stets mit einem Auge im Blick halten zu müssen, macht uns (mehr oder weniger bewusst) nervös. Die irrationale Sorge, „etwas zu verpassen“ sorgt für innere Unruhe und nimmt negativen Einfluss auf unsere Fähigkeit (und Bereitschaft) abzuschalten und einzuschlafen.

Источник: https://www.aktivshop.de/ratgeber/schlafen/schlaflosigkeit-und-schlafstoerungen-so-kommen-sie-nachts-wieder-zur-ruhe/

Besser schlafen: 12 Tipps vom Experten

Mit dem richtigen Bett kommen Sie nachts zur Ruhe

Von Laura Pomer | 12. Mai 2020, 17:53 Uhr

Viele Menschen leiden unter Einschlafproblemen oder wachen während der Nacht ständig auf. Dabei ist eine erholsame Nachtruhe für die körperliche, geistige und seelische Gesundheit extrem wichtig. Zum Glück kann man gutes Ein- und Durchschlafen wieder lernen. FITBOOK erklärt, wie.

Etwa jeder zehnte Erwerbstätige in Deutschland leidet unter Schlafstörungen, wie bereits der Gesundheitsreport 2017 der DAK-Gesundheit zeigte. Eine enorme Zahl! Experten unterscheiden zwischen Schlafproblemen und schwerwiegenden Schlafstörungen.

Schlafprobleme können von temporärer Natur sein, etwa mit einer ereignisreichen Lebensphase zusammenhängen, und lassen sich oft mit einfachen Mitteln lindern. Schlafstörungen können da schon hartnäckiger sein.

Je länger sie anhalten, desto stärker machen sie sich auch tagsüber bemerkbar – mit Konzentrationsproblemen, einer verminderten Leistungsfähigkeit und körperlichen Beschwerden – und führen schlimmstenfalls zu Krankheiten.

Umso wichtiger ist es, die Ursachen zu erkennen und Abhilfe zu schaffen. Mit den richtigen Tipps kann es gelingen, nachhaltig besser zu schlafen.

Schlafstörungen: eine Krankheit der Moderne

Oft sind es private und gesundheitliche Probleme, die uns nachts beschäftigen und so um den Schlaf bringen.

Die Digitalisierung der Arbeitswelt tut ihr Übriges – Emails, SMS, Messenger, soziale Netzwerke, die ständige gedankliche Konfrontation mit beruflichen Terminen und Konflikten – und ebenso der individuelle Lebenswandel.

FITBOOK sprach mit dem Diplom-Psychologen Dr. Hans-Günter Weeß, Buchautor und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster.

„Anspannung und Stress sind der Feind des Schlafes“

Wie Dr.

Weeß erklärt (und in seiner jüngsten Publikation „Die Schlaflose Gesellschaft – Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen“ detailliert beschreibt), leben wir in einer 24-Stunden-Nonstop-Gesellschaft.

„Wir halten nachts Videokonferenzen mit Geschäftspartnern im Ausland ab, bearbeiten im Bett die Präsentation für morgen oder kommunizieren am Handy“, sagt Dr. Weeß. Wie man sie erreicht, hat er uns auch verraten.

1. Das Handy weglegen

Dabei ist laut dem Experten unerheblich, ob es sich um positive oder negative Inhalte handelt – „auch, wer im Lotto gewonnen hat, wird Schwierigkeiten haben, einzuschlafen“.

Und es spricht noch mehr dafür, Kommunikationstechnik wie Handy, Tablet oder Laptop aus dem Schlafzimmer fernzuhalten: die blauen Wellenlängen des Lichts, die vom Bildschirm ausgehen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie die Ausschüttung von Melatonin hemmen, dem sogenannten „Schlafhormon“, das im menschlichen Körper die Wachphasen reguliert und einen bei Dunkelheit müde werden lässt.

Das Handy hat im Bett nichts zu suchen – weg damit!Foto: Getty Images

2. Sich entpflichten

Die häufigste Ursache, nicht einschlafen zu können: nächtliche Sorgen und Gedanken, von denen man sich aktiv freimachen muss. „Manchen hilft die Tagebuchmethode“, weiß Dr.

Weeß, „also die Dinge aufzuschreiben und so für die nächsten Stunden aus dem Kopf zu verbannen.

“ Auch die „Grübelstuhltechnik“ sei zu empfehlen: Man setzt sich an einen Platz (außerhalb des Schlafzimmers!) und unter der Fragestellung, ‚Ist das JETZT wichtig?‘, mit umtreibenden Themen auseinander. „In den meisten Fällen lautet die Antwort: nein.“

Auch interessant: Wenn Sie dieses Geräusch hören, schlafen Sie sofort ein

3. Nicht an das Schlafen denken

„Wer ins Bett geht, um zu schlafen, wird nicht einschlafen“, warnt der Experte. Die Absicht nämlich, eine schlechte Nacht wiedergutzumachen und Schlaf nachzuholen, führe zu neuem Stress.

Besser: früher ins Bett gehen als nötig, um ohne Zeitdruck den Geist wandern lassen zu können, und gar nicht an das Schlafen denken. „Dass das Einschlafen bei laufendem Fernseher leichter fällt, liegt an der Ablenkung von den Sorgen des Alltags“, erklärt uns Dr.

Weeß, „auch wenn das Programm nur wenig stimulierend ist.“ Gleichzeitig wolle man dabei nicht ‚endlich schlafen‘. Das wirke allgemein entspannend und fördere so den Schlaf.

Auch interessant: Wie oft sollte man den Schlafanzug wechseln?

4. Zubettgeh-Rituale einführen

Ob lesen, ein Hörbuch, Abendspaziergänge oder Stricken – jeden entspannt etwas anderes. „Hier ist also die Kreativität des einzelnen gefragt“, erklärt Dr. Weeß. Einschlafrituale funktionieren so, dass sie den Moment des Zubettgehens einläuten.

In diesem Sinne seien auch Entspannungs- sowie Einschlaftees und heiße Milch mit Honig wirkungsvoll. Das liege aber weniger an ihren Inhaltsstoffen als am ritualisierten Ablauf „und der Tatsache, sich zu besinnen und bewusst etwas Gutes zu tun“.

Auch interessant: Warum wir auf der linken Körperseite schlafen sollten

5. Alkohol meiden

Wenn Sie diesen Effekt vermeiden wollen, sollte das berühmte Gläschen zur Nacht bei Frauen die 125-Milliliter-Marke nicht überschreiten; bei Männern ist immerhin noch das Doppelte erlaubt. „Tatsächlich tiefsschlaffördernd wirken aber nur 100 Milliliter.“

6. Schlafzimmeratmosphäre schaffen

Körperliche und geistige Entspannung sind gleichermaßen wichtig, um einschlafen zu können. Verbannen Sie daher Dinge, die Sie oder Ihren Partner an den (Büro-)Alltag erinnern könnten, besser aus dem Schlafzimmer. Auch Streitgespräche gilt es hier zu vermeiden.

Die Einrichtung sollte Ihrem Geschmack entsprechen und nicht davon abhängig sein, was in Online-Portalen o. Ä. als schlaffördernd beschrieben wird.

Sorgen Sie für eine gute Abdunklung durch Vorhänge oder Jalousien und für gutes Raumklima im wörtlichen Sinn: Die ideale Raumtemperatur für guten Schlaf liegt bei etwa 16 Grad.

Auch interessant: Die perfekte Schlafdauer für jedes Alter

7. Dem Partner näher kommen

Eine Wärmflasche erfüllt zwar einen ähnlichen Effekt, Kuscheln ist aber natürlich schöner – und steigert durch Hautkontakt zudem die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

8. Kurze Powernaps halten

In asiatischen Ländern sind auch bei Berufstätigen Powernaps an der festen Tagesordnung, auch Dr. Weeß ist ein großer Befürworter des Mittagsschlafs. Er soll körperliche Erkrankungen verhindern und (nicht zuletzt Menschen mit nächtlichen Schlafstörungen) leistungsfähiger machen. Der Mittagsschlaf sollte aber unbedingt kurz sein.

„Sonst läuft man Gefahr, abends nicht müde zu werden“, warnt er. Zehn bis 20 Minuten gelten für einen Powernap als ideal. Dr. Weeß’ Tipp daher: erst einen Schlüsselbund in die Hand nehmen und dann die Augen schließen.

„Wenn die Handmuskeln sich entspannen, sodass Sie den Schlüsselbund fallen lassen, waren Sie im Schlafstadium zwei und hatten genügend Schlaf.“

9. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“, weiß Dr. Weeß. Deshalb kann es helfen, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Fast noch wichtiger jedoch: die Aufstehzeiten.

Gerade das unverhältnismäßig lange Ausschlafen am Wochenende kann insbesondere sonntagabends dazu führen, dass man schwer ein Auge zumachen kann. Es droht ein Teufelskreis aus Druck, etwaigen Schlaf nachzuholen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Am besten also auch am Wochenende den Wecker zu einer vernünftigen Uhrzeit stellen.

Highlights zum Einschlafen

10. Ruhig werden

Es stimmt, dass es helfen kann, sich im Laufe des Tages auszupowern, um abends erschöpft in die Laken zu sinken.

Aber Achtung: Ihr Kreislauf wird durch das Workout zunächst angeregt, „man sollte seine sportliche Aktivität deshalb nicht in die Abendstunden legen“, empfiehlt Dr. Weeß.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sind Actionfilme, hitzige Diskussionen und laute Musik ebenfalls eher schlafhinderlich.

Auch interessant: „Wer ins Bett geht, um zu schlafen, wird NICHT einschlafen“

11. Mit Experten arbeiten

Wer unter schweren, langanhaltenden Form von Schlafstörungen leidet, könnte geneigt sein, zu Medikamenten zu greifen.

Das Problem: Schlafmittel führen schnell zur Gewöhnung, mit der möglichen Folge, dass man nach Absetzen noch weniger auf natürlichem Wege einschlafen kann. Dr.

Weeß hält diese symptomatische Therapie zu Beginn der Schlafstörungen für sinnvoll, um die Leistungsfähigkeit des Patienten zu erhalten, jedoch nicht als dauerhafte Maßnahme.

Im Klingenmünsterer Pfalzklinikum bietet der Psychologe Schlaftherapiegruppen an, in denen Menschen oftmals bereits nach zwei Tagen geholfen wird, ihre Probleme zu beheben oder zumindest zu lindern. „Ziel der Therapie ist es, den Patienten eine metaphorische Schlaftablette anzupassen“, also ein Paket individueller Mechanismen, die zur Entspannung führen.

12. Körperliche Beschwerden behandeln

Nächtliche Krämpfe, die einen immer wieder aus dem Schlaf reißen, lassen sich mit Magnesiumkapseln gut in den Griff bekommen. Noch besser: eine calcium- und magnesiumreiche Ernährung. Diese wirkt sich positiv auf die Muskelentspannung aus.

Ein weiterer, eher unterschätzter Grund für Schlafprobleme sind frierende Füße. Sie werden vom Hirn als Unterkühlungserscheinung gedeutet und erschweren so das Einschlafen – es handelt sich quasi um eine Art Schutzmechanismus.

Vor dem Hintergrund dieser Erklärung hat der Partner sicherlich auch Verständnis, wenn die oder der Liebste mit Socken ins Bett kriecht.

[attention type=red]

Aber Achtung: Kalte Füße können zwar von harmlosen Durchblutungsstörungen herrühren, aber auch krankheitsbedingt sein. Und es gibt noch viele weitere körperliche Ursachen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Störungen, Entzündungen und einiges mehr), die zu Schlafstörungen führen können. In Härtefällen empfiehlt sich daher eine gründliche Untersuchung im Schlaflabor.

[/attention]

Источник: https://www.fitbook.de/mind-body/besser-schlafen-tipps

Schlafhygiene: 8 Tipps zum besseren Einschlafen

Mit dem richtigen Bett kommen Sie nachts zur Ruhe

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist.

Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Genau das kann unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen.

Das hat unter anderem zur Folge, dass wir am nächsten Morgen aufwachen, und uns gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit fühlen.

Die gute Nachricht aber lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich schon verbessern, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren.

Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können. Wie das funktioniert, wissen unsere Schlafmediziner Diplom-Biologe Andreas Eger, Technischer Leiter, und Dr.

Christian Lechner, Chefarzt Neurologie und Neurogeriatrie, vom Schlafmedizinischen Zentrum im Helios Amper-Klinikum Dachau.

Noradrenalin: aktivierender Wachmacher | Foto: Helios

Am Schlaf sind mehrere Gebiete des Gehirns beteiligt. Sie beeinflussen unseren Schlaf-wach-Rhythmus, indem sie bestimmte Botenstoffe ausschütten. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:

Noradrenalin

Es wirkt aktivierend im Gehirn und fördert damit die Wachheit. Durch Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Bei schwerwiegenden Schlafstörungen können sie daher als Schlafmittel eingesetzt werden.

Adenosin: natürlicher Müdemacher | Foto: Helios

Adenosin

Hierbei handelt es sich um eine Substanz, die müde macht. Sie wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Adenosin hemmt die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Melatonin: natürlicher Schlafförderer | Foto: Helios

Melatonin

Melatonin fördert ebenfalls den Schlaf. Die Bildung von Melatonin wird durch helles Licht jedoch gehemmt. Darum schlafen wir besser bei Dunkelheit. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin.

[attention type=green]

Melatonin selbst ist kein Müdemacher, auch wenn es letztlich ähnlich wirkt. Vielmehr ist es ein Zeitgeber: Melatonin in erhöhter Ausschüttung zeigt an, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen.

[/attention] Dipl.-Biol. Andreas Eger hat Tipps, wie Sie wieder besser Einschlafen | Foto: Helios

Schlafmediziner Andreas Eger erklärt, wie die Ausschüttung der schlaffördernden Botenstoffe durch die Vermeidung störender extrinsischer Faktoren bestmöglich unterstützt werden kann:

Tipp 1: Machen Sie es sich bequem

Schaffen Sie eine Schlafumgebung, in der Sie sich rundum wohl fühlen: ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige Schlaftemperatur – nicht zu warm und nicht zu kalt.

„Ein guter Richtwert ist eine Temperatur von etwa 18 Grad“, sagt Eger. Wer sich unwohl fühlt, friert, kalte Füße bekommt oder schwitzt, solle Schlaekleidung, Decken oder die Raumtemperatur anpassen. Ebenso könne beengende Schlafkleidung den Schlaf behindern und für schlaflose Nächte sorgen.

Helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux ist durchaus gut für den Körper. Wir schütten Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.

Die Kehrseite laut Eger: „Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt.“ Wenn frühmorgens die Sonne rauskommt, könnte ein dunkler Vorhang oder eine Schlarille unseren Schlaf verlängern.

Abends kann das Smartphone ruhig aus bleiben | Foto: Canva

Vor dem Einschlafen eben nochmal E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: „Das Licht von Smartphones und Tablets ist genauso hinderlich wie Tageslicht“, sagt Eger. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemme die Produktion von Melatonin im Gehirn. Darum gelte: Handys abends lieber abschalten.

Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, dem bieten Eger zufolge neuere Smartphones einen Kompromiss. Der „Nachtmodus“ reduziere das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt werde.

Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Und die wird durch Lärm gestört, etwa wenn das Schlafzimmer an einer vielbefahrenen Straße liegt. Dann heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen, um den Geräuschpegel zu reduzieren.

„Aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können ebenfalls kontraproduktiv sein“, sagt Eger. Sportliche Aktivitäten, mitreißende Computerspiele oder spannende Filme treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe – und verhindern, dass wir zur Ruhe kommen.

Es kann dabei sogar Stress entstehen und die Gedanken kreisen vielleicht noch eine ganze Zeit lang um das PC-Spiel, während man schon im Bett liegt und schlafen sollte. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Setzen Sie lieber auf Autogenes Training oder lesen Sie ein Buch.

Schlafrituale können das Einschlafen begünstigen | Foto: Canva [attention type=yellow]

Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, kann mit einem regelmäßigen Einschlafritual den Körper in den Schlafmodus bringen. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.

[/attention]

„Einige Menschen fühlen sich wohl mit Baldrianprodukten, die unter anderem in Apotheken frei erhältlich sind“, sagt Eger. Von Schlafmitteln rät der Schlafmediziner dagegen soweit möglich ab.

Diese könnten schnell abhängig machen, innerhalb weniger Wochen.

„Wer über einen langen Zeitraum von fünf bis zehn Jahren Schlafmittel einnimmt, braucht oft ebenso lange, um wieder davon wegzukommen“, sagt Eger.

Plötzliches Absetzen von Schlafmitteln sei bei einer Abhängigkeit schwierig, weil sofort Entzugserscheinungen auftreten. Hinzu kommt, dass durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt wird.

Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein.

„Zu viel Alkohol ist aber ein Bumerang“, sagt Eger: „Er verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge.“ Bei Alkoholismus komme der Entzug hinzu, der Betroffene ebenfalls weckt.

Zudem stört schweres Essen den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte.

Darum sollten Menschen mit gestörtem Schlaf nicht direkt vor dem Schlafen essen. „Wie lange vor dem Schlafen, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel“, sagt Eger.

„Das sollte jeder für sich selbst austesten.“

Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind dem Schlafen nicht zuträglich. „Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins“, sagt Eger: „Weil Koffein die gleichen Rezeptoren belegt wie Adenosin, hemmt es die Müdigkeit.“ 

Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Zu guter Letzt: Wer nicht schlafen kann, hat möglicherweise einfach genug geschlafen, zum Beispiel schon am Tag. „Wenn Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, aber nachts häufig schlecht schlafen, sollten Sie auf den Mittagsschlaf besser verzichten“, rät Eger. Zudem ist Mittagsschlaf auch nicht gleich Mittagsschlaf. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es auch.

Gönnen Sie sich in der Mittagspause mal einen kleinen Spaziergang | Foto: Canva

Schlafprobleme können auch entstehen, wenn tagsüber die Adenosin-Ausschüttung nicht genug gefördert wird. „Durch Bewegung entsteht Adenosin“, sagt Eger.

„Mit einem Spaziergang an der frischen Luft können Sie also das Müdewerden am Abend unterstützen.“ Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde ist – wie bereits erwähnt – nicht ratsam.

Ein kleiner Spaziergang lässt sich zudem einfacher in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel in der Mittagspause.  

[attention type=red]

Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie diese Tipps doch einfach mal aus.

[/attention]

Mehr zum Thema gesunder Schlaf und wie Sie wieder besser einschlafen können, lesen Sie hier: Finden Sie einen gesunden Schlafrhythmus

Zuletzt aktualisiert am 22.10.2020

Источник: https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/

Heimtextilien
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: